¿Si supiera que con el trabajo que está haciendo hoy cosechará recompensas mañana… lo haría? ¿Si supiera que algo que DEBE hacer hoy PUDIERA darle recompensas en el futuro... lo haría?
En esto se basa la problemática de la vida. No se garantiza nada.
Hay una relación directa entre el trabajo y la recompensa. La mayoría de las veces, la recompensa llega no por suerte, tampoco por oportunidad, ni por conocer a la persona adecuada o estar en el lugar correcto en el tiempo adecuado. En la mayoría de los casos, la recompensa viene de la preparación cuando se presenta una situación. Esas situaciones claves, ésas que le ofrecen la posibilidad de avanzar, vendrán en su camino durante su vida entera, y en cada PARTE de su vida que sea -- deporte, carrera profesional, estudio académico y entorno social. La pregunta queda siempre: ¿Está listo para contestar a la llamada cuando se presenta la oportunidad?
Como atleta, SABE que tiene que ir al entrenamiento para tener éxito. Lo que no es tan obvio es QUÉ es lo que entrena y cómo LO EJECUTA; esto, al final de cuenta, determina que tan GRANDE será su éxito. Estar presente no significa éxito. Estar presente con enfoque permite éxito. Estar presente con deseo permite éxito. Pero, no es porque solamente llega al entrenamiento diario, y lo hace unos cientos de veces durante una temporada, o millares de veces en una carrera atlética, que esto le asegura el paso automático al éxito. Cualquier persona puede llegar al entrenamiento e ir de un lado al otro de la alberca. Realmente los que llegan con un propósito al entrenamiento son los que tienen éxito. Son los que ejecutan la práctica de hoy como si fuera la ÚNICA oportunidad para alcanzar sus metas y que en última instancia se encuentran más cercanos a sus metas últimas.
Observe su vida diaria. Mire su trabajo en la escuela o su carrera profesional. ¿Si SUPIERA que leyendo 30 minutos más cada día por la noche le garantizara mejores calificaciones, lo haría? ¿Si SUPIERA que al estudiar esas fórmulas cinco minutos más cada día, le aseguraría pasar la prueba de la próxima semana, lo haría? ¿Si SUPIERA que al entender las necesidades de cada cliente potencial, conseguiría la venta, estudiaría a sus clientes? ¿Si SUPIERA que salir de cada pared en posición aerodinámica y FIRMEMENTE avanzaría más rápido mientras que nadaría MENOS, esto mejorando sus tiempos sin esfuerzo adicional, lo haría?
¿Usted no contestaría NO a cualquiera de esas preguntas, verdad? Y, si lo hizo, existen otras páginas Web para leer;)
La preparación es la clave de TODO si desea tener éxito. Mientras es fácil argumentar que la gente GANA la lotería, personalmente no conozco a nadie que la haya ganado. Estoy seguro que hay alguien allá afuera con una historia de ganador de la lotería. Estoy seguro que es muy emocionante, pero no soy YO y no es probablemente Usted que está leyendo esto tampoco. La mayoría de nosotros estamos destinados a estar en la dinámica del trabajo y de la recompensa que viene del trabajo. Pero si guarda una actitud positiva con esta relación, puede tener mucho orgullo en el hecho de que ha creado su propio éxito en la vida.
Para permanecer positivo necesita abrazar el desafío. La trayectoria es clara, pero no es fácil. La trayectoria del trabajo duro requiere que permanezca constante en su trabajo de modo que pueda cosechar sus recompensas con el mismo empeño. El éxito vendrá con más regularidad cuando se prepara para él. Recuerde: Cuando viene el éxito, la suerte no tiene NADA que ver con esto.
 La carrera a saltos y los saltos en carrera se pueden trabajar con más facilidad en cuesta. En estos ejercicios el apoyo siempre se hace sólo con una pierna y por eso se agradece la reducción del impacto al caer desde menos altura. Por eso practicarlos en cuesta puede ser una buena medida preparatoria antes de realizarlos en llano para favorecer la adaptación a este tipo de ejercicios tan duros. Hasta ahora siempre hemos hablado del trabajo cuesta arriba, pero también se puede utilizar el trabajo en descenso aunque con bastantes precauciones. La carrera de velocidad cuesta abajo se utiliza para desarrollar la velocidad de desplazamiento y la agilidad de las zancadas porque el descenso nos obliga a movernos más deprisa, aumentando nuestra coordinación. Las pendientes utilizadas no deberían superar el dos por ciento para evitar lesiones, lo que supone una bajada casi imperceptible. Este medio de entrenamiento sólo debe usarse cuando el deportista está muy en forma y especialmente rápido, buscando así un estímulo de velocidad para ir un poquito más allá. En este sentido la carrera en velocidad cuesta abajo sólo debe realizarse si se esta muy descansado y nunca fatigado porque a nuestro sistema nervioso le faltaría la frescura necesaria para un entrenamiento de velocidad. A nivel muscular la carrera cuesta abajo aumenta el impacto de caída por lo que el trabajo del tobillo al amortiguar el peso del cuerpo en el apoyo es mucho más intenso. Esto unido a la gran velocidad con la que tiene que enlazar el impulso para no frenar el desplazamiento hace que la carrera cuesta abajo en velocidad desarrolle la fuerza reactiva refleja, tan importante para corredores de velocidad. Fuente FYC
 Montevideo, 1° de Junio del 2009. Estimado Amigo: Comerciante, Vecino o Industrial Presente: Rara vez involucro algo personal con algo referido a un tema laboral, esta vez aseguro que creo vale la pena hacer esa mezcla. Como saben, desde el 2001 practico deporte, en forma intensa, con lo que obtuve una ayuda emocional, y terapéutica para poder sobrellevar la rutina diaria, y el trabajo. Cosa que aconsejo siempre y como sabrán en mis conversaciones, lo hago y casi que lo impongo. El objetivo es hacer una carrera del estilo Duatlón. El duatlón es una carrera de 2 disciplinas en tres etapas diferentes, 5 Km. corriendo - 20 Km. de ciclismo - y termina con 2,5 Km. de corrida. Circuito: Lo que estaba pensando para realizar la carrera es un tramo casi terminado del anillo perimetral, o desde Coronel Raíz, hasta Mendoza, o bien hasta Garzón, yo he pasado por la obra, y se que no es continuo el hormigonado de la zona, pero creo que para la fecha que tengo prevista, domingo 12 de Julio de este año a las 10 de la mañana, si podría estar completo o casi, y no se ha inaugurado la ruta aún. La idea surge que tenemos un galpón que podríamos usar como base en esa intersección, para albergar los atletas y publico en caso de lluvias. Y a la vez está cerca de la zona del colegio. Que por razones de calles en mal estado, y circulación de camiones por la zona, hacen casi imposible un circuito cerrado y con garantía de que los camiones de madera no tengan carga ese día justo en el puerto, habiendo una planta de madera, justo en inmediaciones de los posibles circuitos del barrio. Razones: Primero le cuento sobre la escuelita, "Los Gurises del Sur" es una Asociación Civil sin fines de Lucro, EN LA ZONA DE PEÑAROL, cuyos maestros brindan un muy buen OBJETIVO, y cumplen con las expectativas de padres e hijos, ellos nos piden para estar ahí a pesar a veces que alguno cumple casi 8 horas diarias. Y eso en estos tiempos que corren es demasiado beneficioso y habla bien del cuidado que se les da a los mismos. Mis hijos asisten a esa escuelita. En la tarde del Lunes 23 de marzo de este año me entero que la abuelita de Amanda (compañera de Lucas, 7 años) fallece de una enfermedad terminal. Se dirá que tiene que ver con triatlones y deporte. A veces somos inertes a cosas como estas, y parecen algo más del montón, lo apilamos en el compromiso, y un simple abrazo o estrecharles la mano a los familiares nos hace ver cumplidos. Acá aseguro que no es fácil, la señora, casada con el abuelo sanguíneo de la nena, donde ambos hacían la parte de padres desde que nació. Familia muy chica por lo que sé, la señora luchaba hace 4 años con la enfermedad, muy vital era, donde hace poco tenía encargados los uniformes del colegio como para ir solventando los gastos de la nena, y no enviarla a escuela publica tal vez, lo desconozco. La nena, abandonada por su madre por problemas de drogas, al igual que una hermana que no ve y que cría su tía por no poder criarla a ambas. Hacen un panorama difícil de llevar para el abuelo me imagino, me quitó ganas de trabajar y entrenar, me hizo llorar como pocas veces lo hago en este tipo de cosas, me hacen ser un agradecido de haber contado con todo lo necesario para mi crianza, y que mis hijos tenga lo mismo y esencialmente necesario, que tuve yo. La imagen de padres y el deseo de compartir y tenerlos cerca. Me agarra en un mal momento para ayudar, poder ofrecerle estudio, un trabajo más aliviado al abuelo, tal vez unas horas de club a la nena. No sé que se podría hacer, pero vivir ignorando la vida de los demás nos hace seres fríos, nos aleja de la realidad, se muy bien que con todo no podríamos. Hay muchas cosas injustas, seres que quedan en peores condiciones que esta niña, cosas que desconocemos y también pasan inadvertidas. Que conseguimos obviando lo que sucede, y solo viendo que nuestro problema es mayor que el de los demás? Sponsoreo: No pido sponsorización del evento, no pido plata, solo pido colaboración de distintas formas, premios en mercadería que vean posible, y tal vez compra directa de parte de los trofeos y medallas. O solo inscribirse, tal vez también le vaya bien en el evento, espero que no me ganen. Lo recaudado, y les aseguro que habrá, es solo y exclusivamente de la inscripción de atletas, se cobrará 200 $ para asistir individual, y 300 $ en calidad de posta. Es mucha responsabilidad manejar muchos fondos y de donde provengan, por lo que decidí que sea así que se haga y ser bien transparente para todos los involucrados. Espero una media de 70 inscriptos, si hay más mejor, mucho más para Amanda. Sin otro particular se despide de usted cordialmente: Jorge Farto Tel. 099 64 88 31 – 095 64 88 31 – 358 16 49.
 Que hacer ante una lesión687474703A2F2F7777772E6573746164697374696361736772617469732E636F6D2F636F6E7461646F72657320677261746973
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Lesionarse es una de las cosas que más tememos los atletas. Cuando esto nos sucede, a menudo nos sentimos "perdidos" o "vacíos". Valoremos como afrontar este "impasse" desagradable, pero, a menudo, inevitable ¿QUÉ HACER FRENTE A UNA LESIÓN? ● Asume que te has lesionado. Si realmente tienes un problema de salud, asume que éste existe, para conseguir: 1. Ponerle solución en el menor plazo de tiempo posible 2. Evitar que dé lugar a problemas más graves 3. Evitar que el problema se haga crónico y sea imposible de erradicar ● Establece un plan. Junto con los especialistas que tengas a tu alcance (médico, fisioterapeuta, entrenador, psicólogo, etc.), prepara un programa de trabajo que tenga en cuenta el tiempo que dedicarás a recuperarte, las tareas que tienes que realizar, cómo será el regreso a los entrenamientos, qué puedes poner de tu parte en la rehabilitación, etc. ● Deja que te ayuden también psicológicamente. Si dispones de un psicólogo del deporte, su intervención puede ayudarte a estar mejor mientras estás lesionado, sentirte más seguro con tu recuperación, entender cómo debe ser tu regreso y prevenir futuras recaídas. ● La recuperación es ahora tu entrenamiento. Por tanto, debes mantener una altísima motivación por recuperarte y eso implica una alta adherencia a la fisioterapia, las tareas que tienes que realizar en casa o los cuidados que tienes que tener. ● Plantéate cada ejercicio de recuperación con la mentalidad del entrenamiento más duro. Te resultará más fácil asumir el dolor o la incomodidad si piensas que tiene relación con lo que te gusta: correr. ● Repasa mentalmente los ejercicios o pautas de recuperación que has seguido y comprueba tu evolución. También puedes imaginar que la parte dañada se va recuperando. Esto suele contribuir a reducir el tiempo de recuperación. ● Vuelve gradualmente a los entrenamientos, exigiéndote sólo lo que estás capacitado para realizar. No tengas prisa por estar como antes de la lesión. Sería peor que provoques una recaída y que todo el trabajo que has hecho no sirva para nada. ● Cuando hayas completado todo el plan de rehabilitación, replantea tus objetivos y el plan de entrenamientos de lo que resta de temporada. Asume que los objetivos que has perdido posiblemente ya no están a tu alcance y que has de tener nuevas metas. Tu motivación y la confianza deben ser las que corresponden al momento actual. No harás bien si piensas como si estuvieras en la situación previa a la lesión. En ocasiones, las lesiones aparecen de forma muy oportuna, de modo que liberan al corredor de la presión de competir en un momento dado. Muchos corredores se han tenido que enfrentar en algún momento de su vida deportiva a un importante reto en el que la presión es muy alta, como las expectativas sobre sus marcas, la consecución de un campeonato, la “necesidad” de hacerlo bien para renovar una beca o un contrato, o ser seleccionado para un campeonato importante. Entre los corredores populares también puede generarse ese mismo tipo de presión cuando se ha hecho una promesa o se tiene el compromiso de finalizar en una marca ambiciosa, por ejemplo; Cuando no existe un equilibrio entre los objetivos que el corredor establece y su propia sensación de estar preparado para el reto se puede producir una situación de estrés que aumente la vulnerabilidad hacia las lesiones, como ya vimos, y que finalmente sea la propia lesión la que libere la situación. De este modo, cuando la lesión incapacita al corredor para dar el máximo, queda “justificado” que no se pueda conseguir la marca, el campeonato o el cumplimiento de la promesa. A veces, una lesión leve incapacita al corredor para conseguir su objetivo y en tal caso éste puede correr sin presión, puesto que si consiguiera el éxito sería una “heroicidad” y en caso contrario quedaría plenamente justificado el abandono o el fracaso. En general, estas situaciones no deberían aparecer cuando se trabaja correctamente sobre el aspecto psicológico, puesto que un adecuado establecimiento de objetivos, entre otras cuestiones, contribuyen a su prevención. Fuente Runners World
 Que otro calificativo podría llevar aquellos que nos nutren de sus vivencias, de su trabajo, de su entrenamiento, contadores de relatos que nos muestran el camino. Personas simples que pasan del anonimato a la historia y pasan a ser parte de nuestra historia. Por que venciendo la timidez y la rutina nos dan un poco de su ser, de sus ideales y de su fuerza, para que todo aquel que busque guía en como entrenar sepa que hacer. Ese día especial en el que todos nos juntamos , esos que salen a diario o los que no, todos somos iguales tras la línea de largada, esperando que suene la vos de largada y comencemos a rodar. Dedicado a mis amigos Ale (Mi señora) Trotamundos (Un grupo especial) "El Colo" “El Gusano” (Alain Mizrahi ) “El Ramblero Solitario” “Tío Alpino” (Jorge Farto) Roberto Barreto Pablo Lapaz “Tubino” Mauricio Ramírez (Coyote) Raimundo Gonzalez (Sayazo) Entre otros que me hicieron encontrar el verdadero goce de correr. David PD. Ayer tuve la alegria de correr con muchos de ellos.
 ¿Cuánto líquido debe ingerir un corredor de maratón durante la carrera? La pregunta parece simple pero lleva 70 años generando controversia. Después de muchos consejos, que han cambiado a lo largo del tiempo, un equipo científico ha llegado a la conclusión de que la mejor forma de mantener una hidratación correcta es que el atleta beba según la sed que tenga. "Más que guiarse por rígidas normas que no sirven de mucho en una situación tan dinámica como una carrera y que no tienen en cuenta las particularidades de cada corredor, lo mejor es que el deportista confíe en la sensación de sed. Aunque históricamente el Colegio Americano de Medicina deportiva (ACSM, según sus siglas en inglés) ha considerado que la sed no es un buen medidor para saber cuándo hay que tomar líquido y se centran más en el peso del deportista, los miembros de la Asociación de Directores Médicos de Carreras de Maratón (IMMDA) han aceptado la sed como la mejor aliada del maratoniano, según cuenta un trabajo publicado en 'Clinical Journal of Sports Medicine'. La cantidad de líquido que se pierde durante un maratón está condicionada por diversos factores como el peso corporal del atleta, la velocidad a la que corre y la temperatura ambiental. Además, hay que tener en cuenta las condiciones individuales de cada deportista, por lo que la IMMDA se ha convencido de que no se pueden aplicar unas normas estándar sobre cuánto debe beber cada uno. "Cada individuo responde de manera diferente ante una misma situación y no debe dejarse guiar por lo que hacen los demás. La sed es una sensación personal, precisa y dinámica, ya que responde a los cambios del organismo. Por esto es la mejor señal para el atleta de que necesita beber", afirma la doctora Hew-Butler, principal autora del trabajo. Asimismo señala que "no se trata sólo de beber agua sino que también conviene que los atletas se ayuden de bebidas isotónicas o fruta para reponer las sales que pierden por el ejercicio". Ni por exceso ni por defecto Tan malo es ingerir poco líquido durante la carrera, lo que puede producir la deshidratación del atleta, como pasarse con el consumo, ya que esto último puede derivar en hiponatremia, una condición que se da cuando hay niveles muy bajos de sodio en la sangre. Las actuales recomendaciones de la ACSM establecen que los maratonianos deben consumir entre 600 y 1.200 mililitros por hora durante una carrera, dependiendo de su peso y velocidad. Como esta cantidad está sacada de un estudio con atletas varones de elite, posteriormente la IMMDA rebajó el rango a entre 400 y 800 mililitros por hora, para adaptarla a deportistas menos profesionales. Fuente. Medicina Deportiva.com
Entrevista al Dr. Sergio Gelman,Deportólogo,Cardiólogo y Nutricionista Actualmente el aumento en la participacion de actividades físicas recreativas y/o deportivas a traido consigo una mayor frecuencia de lesiones , las de mayor incremento son las patologias por sobreuso , es decir la lesion generada por microtraumtismo repetitivo ,que inpide la recuperacion fisiologica de los tejidos involucrados . La respuesta característica al entrenamiento es la adaptación. Los músculos, tendones y ligamentos se adaptan al estrés repetido provocado por la actividad física volviéndose más fuertes. Pero cuanto los tejidos corporales reciben demasiado estrés, tienen muy poco tiempo de recuperación o ambos, el resultado es justamente lo opuesto produciéndose afectación del sistema musculoesquelético, es decir de músculos , tendones ,cartílago, huesos,etc. ¿Cómo podemos prevenir esta situación? ¿Qué tenemos que tener en cuenta para que la situación no avance? El Dr. Sergio Gelman, médico deportólogo, cardiólogo, nutricionista y Jefe de Servicio de Medicina del Deporte del Hospital Militar Central, explica: " La sintomatología clínica dependerá de la estructura comprometida, lo habitual es un comienzo insidioso , lento , pero progresivo que limita la performance , generalmente el dolor aparece luego de esfuerzo moderados y posteriormente se instala a mínimos esfuerzos e incluso en reposo, es importante realizar un diagnóstico con celeridad para evitar progresión a cronicidad y/o patologías mas graves". " Actuar preventivamente significa exámen físico,evaluacion activa y pasiva de movilidad articular , flexibilidad, composición corporal (antropometría) , evaluación funcional aeróbica para determinar la carga óptima de trabajo para cada individuo y demás evaluaciones que el profesional considere necesario" agrega el Dr. Gelman. Es útil tener presente los factores predisponentes para actuar en forma precoz y preventiva se dividen en extrínsecos e intrínsecos: Factores extrinsecos 1) Errores de entrenamiento 2) superficie dura, blanda,inclinada - tiempo 3) calzado y equipo inapropiado -distancia exagerada 4) condicion anbiental adversas -repeticiones 5) mal habito higienico dietético -intensidad Factores intrÍnsecos Mala alineación, déficit de flexibilidad o hiperlaxitud, disbalance muscular, diferencia longitud miembros,pie cavo/pie plano genu varo, genu valgo, debilidad muscular, crecimiento rápido, enfermedades asociadas artritis, artrosis,diabetes Salud vs Aptitud (capacidad de realizar esfuerzo fisico ) Existe una clasificacion para cada lesión. El Dr. Sergio Gelman la detalla:"De acuerdo al retorno deportivo las lesiones pueden ser: Leve: en < 1 semana Moderada: < 3semana Grave: > 3semana Muy grave: tto quirúrgico". ¿Cuáles son las patologías más frecuentes por sobreuso? " Las patolgias por sobreuso más frecuentes son: Enfermedad de Osgood-Schlatter (inserción del cuádriceps en la tibia) y la enfermedad de Sever (inserción del tendón de Aquiles en el talón) son dos ejemplos de lesiones por sobreuso en la inserción músculo-tendinosa. niños y adolescentes Pubialgia , Smes.Patelo-Femorales, Sme. Fricción del músculo tensor de la fascia lata Apofisitis por tracción (Osteocondropatías) Tendinopatías (tendinitis, tenosinovitis): aquileana, rotuliana. Dolor tibial: periostitis, miositis, fascitis Dolor plantar: fascitis plantar" explica Gelman. Para que se puedan evitar este tipo de lesiones es importante que sean muy bien diagnosticado para luego tratarse correctamente. El Dr. Sergio Gelman detalla los pasos a seguir: 1)Detección y correción de los factores intrínsecos y extrínsecos, evaluación del gesto deportivo, conocer el por qué de la lesión 2)Evaluar conveniencia de utilización de materiales que reduscan el inpacto al correr , plantillas de gel polimero siliconas, etc 3) Valoración Nutricional (prevenir la fatiga = lesión) 4) Recomendación Cuatro C de Nigg para corredores Cambiar el movimiento ( mejorar la tecnica de carrera) Cambiar la superficie( correr en sup blanda) Cambiar el calzado ( correr con calzado apropiado) Cambiar la frecuencia de repeticiones de movimiento ( disminuir las distancias ) 5) Tratamiento kinésico ( ejercicios de flexibilidad y sensibilidad propioceptiva) Es importante tener en cuenta las insuficiencias biomecánicas y funcionales porque pueden generar un ciclo de retroalimentacion negativa que perpetúe o cause recurrencia de la lesión , la detección por personal idóneo logra sin duda el éxito terapéutico. Dr Sergio Gelman Jefe Servicio Medicina del Deporte Hospital Militar Central Deportologo/Cardiologo/Nutricionista Contacto 45545440 Celular 1540341414 Sergiogelman_39@hotmail.com
Los mejores alimentos para corredores Para nosotros los corredores, no es suficiente comer solo para subsistir requerimos que nuestra alimentación nos proporcione la energía necesaria para mantenernos competitivos, y libres de lesiones y enfermedades. LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CORREDORES Para nosotros los corredores, no es suficiente comer solo para subsistir requerimos que nuestra alimentación nos proporcione la energía necesaria para mantenernos competitivos, y libres de lesiones y enfermedades. I CEREALES 1. Avena.- Proporciona carbohidratos que se consumen lentamente, dando energía sostenida por más tiempo, ideal para el corredor de larga distancia,. Ayuda a bajar los niveles de colesterol.2. Pan integral.- Contiene más fibra que el pan blanco3. Quinua.- (quinua o quinoa, es un cereal originario de los Andes) Una buena alternativa para sustituir al arroz o pasta. Una porción de 170g contiene: 132 calorías, 23gr. de carbohidratos, 4gr. de proteína y 2 gr. de grasa saturada.4. Pasta integral.- Tiene más carbohidratos, minerales y fibra que la pasta común. Los carbohidratos que provee son de lenta asimilación al igual que la avena, lo que es ideal para el corredor de larga distancia que requiere energía sostenida. II PESCADO 1. Langostinos.- Proteína para fortalecer los músculos, minerales ( fósforo, calcio y potasio), bajo en grasas saturadas. Prepárelos al sillao ( salsa de soya) con verduras y pasta.2. Cangrejo.- Los mismos beneficios que el langostino.3. Salmón.- Excelente fuente de proteína, pero su mejor beneficio es proporcionar aceite Omega-3, que ayuda a tener sanas las membranas celulares y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.4. Sardinas.- Grandes cantidades de aceite Omega-3. Puede comerlo como aperitivo acompañado de galletas o pan francés.5. Atún.- Alto contenido de proteína y aceite Omega-3 III FRUTA 1. Bananas.- Viene cargado de carbohidratos y potasio que te protegen de los calambres. El Potasio se pierde con el sudor, por eso es necesario reponerlo. Cuando el plátano se pone negro, córtelo en rodajas y mételo al freezer, después mézclalos con leche descremada o sin grasa y tendrás un riquísimo milk shake de banana.2. Naranjas y otros cítricos.- Fuente de vitamina C la que fortifica el sistema respiratorio, protegiéndote de resfríos y otras afecciones respiratorias. Además la vitamina C te defiende de daños y dolores musculares.3. Frutillas.- También rica en vitamina C y bajo en calorías. Puede consumirse de variadas maneras, como snack, con el cereal en el desayuno y en ensaladas. También se pueden congelar para hacer deliciosos batidos usando la licuadora agregándole leche o yogurt bajo en grasas.4. Melón.- Medio melón provee la suficiente cantidad de vitamina A y C para cubrir las necesidades de 1 día. EL jugo de melón es excelente como refresco para después de correr, también es delicioso acompañado de queso cabaña ( cottage cheese). IV VERDURAS 1. Fréjoles.- Es el Salmón del mundo vegetal. Hay gran cantidad de variedades ( Negro, Canario, Red Kidney , Lentejas, Pallares, Panamito, etc) viene con proteínas, fibra y hierro; y son bajos en grasas.2. Zanahorias.- Bajo en grasas, vitamina A y fibra. La zanahoria “bb.”, son ideales para un snack pues no necesitas pelarlas.3. Brócoli.- Te dará una efectiva cantidad de vitaminas y potasio. Las puedes preparar salteadas con ajo y aceite ( de oliva, preferentemente).4. Espárragos.- Buena fuente de potasio, y vitamina A y C se puede consumir crudos en ensaladas, o también cocidos o salteados en aceite.5. Lechuga.- Su consumo te asegurará una buena cantidad de vitamina A y C, además de fibra y hierro.6. Boniato.- Viene lleno de vitamina A y carbohidratos, una buena alternativa para acompañar el pescado. V LACTEOS 1. Leche sin grasa.- Tiene grandes cantidades de proteína, carbohidratos, calcio y potasio.2. Yogurt sin grasa.- Cualquier clase de yogurt, ya sea natural o con fruta, proporciona calcio, proteína y carbohidratos energizantes.3. Queso fresco (sin grasa).- Provee calcio y proteínas, se puede comer en ensaladas, sándwich y pizzas.4. Sopas con leche (cremas).- Al añadir leche a la sopa se incrementa la cantidad de proteína. Las cremas de tomate y brócoli son buenas opciones también recomiendo las de alcachofas y la de espárragos. VI CARNES 1. Carne de vacuno.- Provee de abundante vitamina B, hierro y Zinc ( que ayudan en los procesos curativos y en la función sexual). Cuanto más oscura la carne mayor es el contenido de nutrientes.2. Cortes de carne vacuna magros.- Contiene los mismos nutrientes que el anterior. Trate de comerlos como acompañamiento y no como plato principal, así la porción será más pequeña.3. Pollo.- es una buena fuente de proteína, pero tiene menos hierro que las carnes rojas. De preferencia no consumirlo frito en aceite ( mucha grasa), a la parrilla o al horno mejor.4. Cordero.- Hay mucha proteína, hierro y zinc en la carne de cordero, solo debemos de asegurarnos de quitar toda la grasa después de haberlo cocinado. VII ALTERNATIVAS DE PROTEINA 1. Leche de Soya.- En muchas cosas viene fortificada con vitamina E y calcio. Es una buena fuente de proteínas especialmente para los que tienen intolerancia para la lactosa.2. Tofu.- Hecho de soya, tiene los mismos beneficios que la leche de soya.3. Nueces.- Tiene grasa buena para el corazón y el sistema circulatorio, y muchos minerales. Práctico snack para media mañana, también puede consumirse en ensaladas.4. Mantequilla de Maní.- Aunque tiene alto contenido de grasa, es saludable para el corazón pues no tiene colesterol. Puede comerse untada bananas o en tostadas. VIII SNACK Y APERITIVOS1. Queques de Arroz (postre italiano).- Son ricos y fácilmente digeribles, proveen gran cantidad de carbohidratos.2. Papas al horno en rodajas .- Menos grasa que las papas fritas y sin grasa saturada.3. Chocolate.- Los corredores pueden comer hasta 200 calorías al día de su chocolate favorito.
Esta comprobado que una dieta alta en carbohidratos (HdeC) los días previos a la competencia, mejora el rendimiento en comparación con una dieta alta en proteínas. Esto se debe, a una mayor síntesis de glucógeno muscular y hepático, el cual va a ser utilizado como fuente de energía junto con las grasas. Y aquí, hay que tener en cuenta que para poder oxidar las grasas, siempre es necesario la presencia de glucosa, cuando se agotan las reservas de glucógeno, sobreviene la fatiga y también pueden producirse calambres, es por esto que además de una dieta alta en HdeC se recomienda consumir alimentos y/o líquidos que contengan altas concentraciones de HdeC durante la competencia (geles, barras energéticas, bananas, membrillo, pasas de uva, Gatorade, Coca-cola, etc.), tanto para evitar que se agoten las reservas de glucógeno como para mantener la glucosa sanguínea estable. De acuerdo a diferentes estudios, se recomienda consumir como mínimo 0,6gr de HdeC/ kg de peso corporal/ hora e ingerir alrededor de 500cm- 1L de líquidos/hora. La miel de abeja y su composición químicaLa mielde abeja es una mezcla compuesta principalmente por los azúcares(carbohidratos) Glucosa y Fructosa . Ambos azúcares suponen el 75% en peso de la miel. Su tercer componente mayoritario es el agua. La miel de abeja también contiene otros tipos de azúcares, así como ácidos orgánicos, proteínas y minerales( fósforo, magnesio, calcio, hierro, sodio y potasio) y vitaminas como el ácido ascórbico(vitamina C), tiamina(vitamina B1), roboflavina(vitamina B2), ácido nicotínico y piridoxina(vitamina B6). La sacarosa es un disacáricos formado por la unión de fructosa y glucosa; constituye el 1% de la composición de la miel de abeja. Otros disacáridos de la miel son la maltosa y galactosa. La fructosa es levemente más dulce que la sacarosa. En la mayoría de las mieles, la fructosa predomina sobre el resto de azúcares y esto hace que la miel de abeja sea más dulce que el azúcar. También existen otros tipos de mieles que contienen más glucosa que fructosa. La miel puede llegar a ser hasta 1,5 veces más dulce que el azúcar. La miel líquida contiene unos 82 g de carbohidratos por cada 100 gramos y proporciona unas 304 kilocalorías. Así, una cucharada de miel con 21 gramos, contiene aproximadamente 17 gramos de carbohidratos y a razón de unas 4 kilocalorías por gramo, su poder calórico será de 68 kilocalorías (kcal). Aproximadamente 95% de los carbohidratos encontrados en miel son fermentables. La miel pura de abeja con un contenido de carbohidratos mayor del 83% en peso o un contenido de agua menor del 17.1% en peso no fermentarán cuando esté almacenada correctamente. la miel de abeja es higroscópica ya que es rica en azúcares como la fructosa y puede absorber el agua fácilmente bajo ciertas condiciones.
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