Trota Tips

LAS 10 REGLAS BÁSICAS PARA COMPLETAR UN TRIATLÓN

2009-12-30T10:14:00.000-08:00

POR FERNANDO DOMÍNGUEZ

REGLA 1

Decida firmemente completar un Triatlón. Imagínate nadando, corriendo bicicleta y corriendo a pies, todo en un mismo evento; pero no podrás llamarte triatleta hasta que no completes ese gran evento, tu primer triatlón. Escoge uno super-corto: natación=375 mts./ Bicicleta=10 k/ carrera=1.5 k. Será una experiencia intensa que jamás podrás olvidar. Demuéstrate que tu puedes, se consistente en tu entrenamiento y mantente enfocado hasta el final.

REGLA 2

Selecciona un triatlón con un mínimo de 10 semanas de antelación. Toma ese tiempo para prepararte física y mentalmente. 10 semanas mínimo, con un entrenamiento adecuado, es suficiente para completar satisfactoriamente un triatlón super-corto. Recuerda, todo competidor basado en su experiencia y niveles de entrenamiento define sus propios límites.

REGLA 3

Conoce y familiarísate con tu equipo: uniforme de Competencia, goggles de natación, bicicleta, casco y zapatillas de correr, de los muchos que hay, estos son los más importantes. Nunca dejes para ultima hora conocer bien estos equipos, el no hacerlo te puede costar muchos contra tiempos el día de tu gran evento.

REGLA 4

No permitas que el entrenamiento arruine tu vida. El incumplimiento con tu familia, esposa(o) o novia(o), ausencias o tardanzas a tu trabajo y no estudiar adecuadamente pueden ser factores para que nunca llegues a la meta de tu primer triatlón.

REGLA 5

La variedad es la clave para un entrenamiento efectivo. Evita hacer siempre lo mismo por que puedes llegar al aburrimiento causando frustración. Identifica y enfocate en las áreas que necesitas mejoramiento. La mayoría de las veces es la natación por practicarse en un elemento tan inaccesible como es el agua. Constantemente mide tu progreso ya sea por tiempo vs distancia o usando un medidor cardio-pulmonar.

REGLA 6

Practica mucho las transiciones. La transición es como si fuera un cuarto evento, es sumamente importante y no tan fácil como parece, si es que quieres lucir bien en tu primer triatlón. Llévate tu bicicleta para la piscina, ponla en un “trianer” y practica una y otra vez la transición del agua a la bicicleta, como ponerte el casco, ponerte la zapatillas de correr y en el turno que lo vas a hacer. Mide el tiempo y trata de mejorarlo cada vez más. Igualmente de bicicleta para carrera, que aunque es más fácil, no deja de ser importante.

REGLA 7

Mantén tu equipo simple. Para la natación: gogles y gorro, para el ciclismo: una bicicleta, botella de agua y casco, para la carrera: zapatillas de correr. Concéntrate en el desarrollo del evento, no pierdas la perspectiva de lo que estás haciendo. Según vayas adquiriendo experiencia podrás aumentar tus recursos sin perder el objetivo que te has propuesto.

REGLA 8

Cuídate, en la natación sal de los últimos. Por tu poca experiencia no es bueno que te vayas con los del frente, cuídate de los que nadan estilo pecho, mantén una intensidad bajita, recuerda que todavía te quedan dos eventos. En la bicicleta cuídate de los hoyos en el pavimento, de los autos en las intersecciones y estudia bien la ruta para saber dónde están las curvas, cuestas y bajadas. Ten mucha seguridad para evitar caídas. En la carrera mantén la respiración profunda, reanímate pensando lo poco que te queda y sobre todo mantente bien hidratado.

REGLA 9

El día de la carrera mantente contento. Posiblemente no dormirás bien, estarás ansioso y nervioso. Trata de hacer la inscripción días antes del triatlón. Llega temprano al lugar del triatlón para que puedas montar tu área de transición con tiempo. Asegúrate de que te marcaste con tu número, en fin garantízate que todo esté en orden. Haz ejercicios de flexibilidad y de calentamiento de los tres eventos.

REGLA 10

Llego el momento de la salida, el momento de la verdad, el momento para lo que tanto has trabajado, tu primer triatlón. En el momento que den el disparo de salida seguro se te olvidarán las 9 reglas anteriores. Simplemente relájate, disfruta de la carrera, diviértete. Piensa en esa gran celebración que vas hacer cuando llegues a la meta y verás que al rato ya estarás escogiendo tu segundo gran evento, tu próximo triatlón.

¡Buena suerte!

Para valorar los alimentos que ingerimos

2009-07-23T06:47:00.000-07:00

PAN:es la mejor fuente de hidratos de carbono y de vitaminas. Se considera un alimento insustituible en la alimentación de los deportistas. El pan integral es el más adecuado y además se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales, si contienen distintos tipos de cereales o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.

PATATAS:es una alimento fácilmente digerible y saciador. Se recomienda consumirlas hervidas con piel y poco agua. Si su preparación requiere grasa, por ejemplo fritas, salteadas o en tortilla, no son recomendables.

PASTA:las pastas integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitaminas y minerales. Son un alimento de elección para los deportistas.

GALLETAS Y PASTELERíA:son fuente de hidratos de carbono y grasas. Son adecuadas para tomar entre comidas principales. Las galletas, pastas, pasteles rellenos de crema o nata, se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su alto contenido en grasas.

VERDURAS:son indispensable en la dieta de los deportistas, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra. Se deben elegir verduras frescas o ultracongeladas.

LEGUMBRES:son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación. No están recomendadas en momentos anteriores al deporte porque son muy flatulentas.

FRUTA:son una fuente esencial de vitaminas y minerales. Sacian rápidamente la sed por su alto contenido en agua. Se aconseja tomar en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.

AZúCAR BLANCO:es sacarosa y tiene un alto poder edulcorante, aporta energía de una manera muy rápida pero su rapidez de metabolización puede ocasionar la aparición de hipoglucemias. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de caña o por fructosa.

FRUCTOSA:está presente en muchas frutas, tiene un alto poder edulcorante. Se emplea en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.

EDULCORANTES ARTIFICIALES:sacarina, ciclamato y aspartamo, no contienen carbohidratos ni energía.

MIEL:es una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias aromáticas. Los glúcidos que la componen son de absorción rápida, por lo que se aconseja tomar en pequeñas dosis, zumos endulzados con miel, rebanadas de pan con miel, etc. Actúan como inyecciones de energía unos 30 minutos antes de la prueba.

FRUTOS SECOS:aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados.

CHOCOLATE:rico en grasas y azúcares, aporta mucha energía y se digiere muy bien.

LECHE:aporta vitaminas, minerales como el calcio y el fósforo, proteínas, ácido fólico, etc. Es un alimento imprescindible en la dieta del deportistas y puede ser tomado en cualquiera de sus formas. Se recomienda tomarla en pequeñas cantidades y se puede acompañar de galletas, pan, o alguna tostada.

CEREALES:procedentes de maíz, arroz, avena, trigo, etc. Constituyen una dieta altamente energética y completa en el aspecto nutricional. Tienen un alto contenido en vitaminas y minerales, además de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

GERMEN DE CEREALES:tiene un elevado valor nutritivo y aseguran un aporte adecuado de potasio-magnesio-vitamina E. El germen de triog es un aderezo para ensaladas y legumbres.

ARROZ:es preferible elegir el arroz integral que el refinado, constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta y posee una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y fibra.

CARNE:contienen proteínas de alto valor biológico, vitaminas, etc.

PESCADO:alimento rico en proteínas y fácilmente digerible. Las sardinas y el atún en aceite, por ejemplo, tienen gran cantidad de proteínas y lípidos, en su composición.

HUEVOS:son un alimento con un alto valor proteico y de fácil digestión. No tienen casi carbohidratos pero sí son ricos en lípidos.
Fuente fran de toro

Uruguayos por el mundo

2009-07-20T04:54:00.000-07:00

Uruguay tiene al mejor Ferrari en rutas europeasA los 24 años ya se ha labrado un nombre en el ciclismo español

GUILLERMINA LUZURIAGA

Quizás el nombre de Fabricio Ferrari no suene asiduamente en los pelotones que ruedan por las rutas uruguayas. Pero este celeste, radicado en España desde hace cuatro temporadas, ha ido ganando prestigio entre los equipos ibéricos.

A sus 24 años, este joven nacido en Santa Lucía, está cerca de dar un paso hacia el ciclismo profesional. "Es el objetivo por el que emigré. Desde que llegué he tenido buenos rendimientos, y si no paso a profesional es porque fallan factores que no están al alcance de mi mano. Se necesita un buen padrino. Hay que esperar, tener paciencia y ver si este año puedo dar el salto", explicó desde la casa que comparte con un colega panameño.

Hoy defiende a Caja Rural, un equipo aficionado con estructura profesional en el que se siente muy cómodo. Pero antes de recalar allí defendió a Azysa y a Azpiru-Ugarte.

Se podría decir que Ferrari nació con una bicicleta debajo del brazo. Su padre Díber fue ciclista y director de la selección y de Alas Rojas.

Empero, si bien estuvo vinculado desde sus primeros años de vida, fue recién a los 16 que comenzó a correr: "Mi padre no me lo permitía porque prefería que disfrutara de la niñez. Al fin y al cabo muchos se obsesionan con los hijos que hacen deporte y no se dan cuenta del daño que les pueden hacer", sentenció con un marcado acento español.

"Siempre estuve entre ruedas y acompañando en las carreras. Cuando empecé a competir fue en el Codecam, y a los 17 años pasé a primera categoría de Alas Rojas".

Y allí debió enfrentarse a deportistas de 30 años, o más: "En Uruguay no hay categorías diferenciadas. Es una de las ventajas a la hora de salir al exterior, pero lo malo es que a la larga puede acortar la carrera porque exiges a alguien de 18 años que haga carreras como uno de 25, que está totalmente desarrollado. Puede perjudicar en el futuro, pero si sabes llevarlo puedes sacarle beneficios".

Fue justamente a los 18 años que en la Vuelta del Litoral sufrió un grave accidente: "Quedé internado 20 días con una contusión en el hígado que me dejó paralizado mucho tiempo. Estuve en tratamiento seis meses. Pensé que no volvería, pero esta pasión es más fuerte. A la hora de arriesgar a veces tocas un poco más el freno y no te juegas tanto".

A sabiendas que en Uruguay el ciclismo no avanza, emigró con la ayuda de Agustín Margalef. "El primer año no tuve lugar, pero al siguiente conseguí equipo".

Con su bolso al hombro, Ferrari pagó el pasaje con el dinero ganado en carreras locales y se llevó en el bolsillo 400 euros. "La adaptación costó. Aquí el terreno es montañoso y debí cambiar mi físico".

Llegó pesando 72 kilos y hoy está en 64. Para no engordar realiza sólo dos comidas sólidas al día, se levanta a las 10-11 horas, desayuna y tras la digestión entrena entre 4 y 5 horas: "Así vuelvo lo más tarde posible y evito almorzar, voy directo a la cena. Estoy las 24 horas del día pensando en qué voy a comer para no engordar".

A Ferrari, quien se define como un ciclista completo, le sobran cualidades para seguir creciendo, ojalá le llegue la oportunidad que, a base de esfuerzo y voluntad, demostró que merece.

Estudios: Los dejó en sexto de liceo

Es factor común que a los deportistas les sea muy difícil complementar sus entrenamientos con el estudio, y el caso de Ferrari no es la excepción: "La verdad que no he estudiado mucho. Dejé en 6° de liceo porque fue el año que me he venido a España. La temporada no me combinó con los estudios y debí dejarlos. Nunca es tarde, pero hoy día no puedo, ¡sí que es difícil combinar las dos cosas!".

Selección: "No tengo muchas facilidades"

"Me ofrecieron ir al Panamericano y les dije que podría ser, me encantaría, pero en este momento me debo a mi equipo. No tengo muchas facilidades porque migraciones no es fácil", explicó. Ferrari ya defendió a la celeste dos veces y ganó dos medallas de bronce. Una en la prueba por eliminación de un Panamericano Junior y la otra en la crono individual de un Torneo Élite Sub 23 (Mar del Plata).

Agradecimientos: Para dos familias

Desde la casa que comparte con un colega panameño, aprovechó para recordar a su familia y a su novia Cecilia, quien lo apoya en su carrera deportiva, océano mediante, desde hace siete años. Además, son quienes le hacen "el aguante", según él mismo contó, vía Internet. También recordó a su segunda familia: Alas Rojas. El club de Santa Lucía lo vio nacer y lo formó en sus primeros años como deportista.

Pelos y señales Nombre: Fabricio Ferrari Barcelo.

Fecha nac.: 3 de junio de 1985.

Lugar de nac.: Santa Lucía, Canelones.

Lugar de residencia: Igara, a 50 kms. de San Sebastián.

Altura: 1,77 mts. Peso: 64 kilos. Trayectoria: Alas Rojas de Santa Lucía (2004/05), Azysa (2006), Azpiru-Ugarte (2007/08), Caja Rural (2009).

Consagraciones: Desde su primer triunfo en Europa (16 de abril de 2006) logró vencer en 19 oportunidades. Dos veces consecutivas se coronó ganador del Torneo Euskaldun y en una ocasión logró el trofeo Sub 23 de la Fedecación Vasca. En 2009 sumó los títulos de la Vuelta al Goierri y de Bizkaiko Bira.

Actualidad: Está corriendo el Euskaldun, donde lidera con 93 puntos sobre el escolta, también de Caja Rural. En la mañana de ayer se adueñó de la prueba de Elgeta, fue el quinto primer puesto de la temporada.

Fuente El Pais

Articulo para ciclistas

2009-07-15T08:44:00.000-07:00

INFLAMACIÓN DE LA ENTREPIERNA

¿Quién no ha llegado alguna vez de entrenar, después de una salida más o menos larga, con la entrepierna inflamada?. Son muchos los ciclistas que a lo largo de la temporada han sufrido en alguna ocasión esta patología. Es una inflamación o irritación de la zona provocada por el roce de la piel con el sillín, que después de varias horas crea cierto desgaste sobre ésta. Un ciclista que rueda durante 3 horas a una cadencia media de 90 revoluciones por minuto se roza unas 16.200 veces en una zona determina. Por este motivo en ocasiones tenemos que tomar ciertas medidas, como pueden ser:

- Evitar desplazamientos en automóvil a las carreras o zonas de entrenamientos con los cullotes puestos.
- Debemos de utilizar cullotes que en la zona de la entrepierna contengan una composición que mantenga en todo momento la zona seca.
- En cuanto termine la practica deportiva debemos de cambiarnos.
- La ropa interior que utilicemos tiene que ser transpirable y del algodón.
- No utilizar pantalones ceñidos.
- Si eres chica no uses medias panty.
- Usar polvos de talco para prevenir la aparición de hongos, muy propensos a aparecer en las zona húmedas y con lata temperatura.
- La inclinación del sillín puede que este demasiado subido o demasiado plano, quizás sea mejor inclinar la punta un poco hacia abajo.
- Evitar el uso de sillines con la punta muy dura y ancha.
- Cuidado con el uso de cremas calentadoras por esta zona, puede que seamos alérgicos.

INSENSIBILIDAD PENEANA

No se debe de extrañar si el alguna ocasión, mientras que realiza su salida en bicicleta nota que tienen el pene insensible o con sensación de pinchazos. El pene puede dar la sensación de estar dormido, hinchado o de “no estar ahí”. Esta sensación sólo suele aparecer en el cuerpo del pene, per en ocasiones los síntomas se extienden hasta el escroto y la base de los genitales.

Para el Dr. Arnie el mejor tratamiento es la prevención. La causa habitual es rodador dolado hacia delante durante demasiado tiempo. Descanse de esta posición. Estírese y retire la presión que tiene sobre los genitales cada 5 minutos poniéndose de pie en la bicicleta o cambiando la posición.

Otra manera de apaliar la aparición de esta incómoda sensación es cambiar la posición del sillín. Tenemos que colocarlo de tal manera que la punta del mismo esté inclinada hacia abajo. También podemos recurrir a un sillín con almohadillado.

MOLESTIAS DEL SILLÍN

Según el Dr Arnie Baker las molestias en las nalgas y el área de la ingle son un riesgo ocupacional común para los usuarios de la bicicleta. Se pueden evitar muchas causas. Si aparecen las molestias, se puede desarrollar un tratamiento específico.

Las causas principales de las molestias del sillín son la presión, la fricción y la infección.

Pautas para la prevención según el Dr. Arnie:
- Manténgase seco. Las fibras sintéticas modernas mantienen a raya a la humedad y son mas blandas al contacto con la piel. No continúe llevando los mismos pantalones empapados de sudor después de pedalear. Después de bañarse, deje que se le seque por completo la entrepierna antes de ponerse pantalones ajustados o pantalones cortos de ciclista. Ponga polvos de talco en los pantalones para prevenir la rozadura que puede conducirle a la irritación y a la infección de glándulas bloqueadas.
- Esté siempre limpio.
- Lleve pantalones cortos de ciclista almohadillados. Evite llevar los pantalones más de dos días seguidos sin lavarlos.
- Evite rodar con pantalones que se hayan pelado o que tengan costuras en las áreas que frotan unas con otras en la parte interna del muslo sobre la que se aplica la presión.
- No aumente brusca y drásticamente su kilometraje semanal.
- Utilice sillines que proporcione suficiente almohadillado para darle apoyo y que distribuyan el peso en un área amplia compatible con su anatomía.
- Compruebe la posición de su sillín.
- Evite afeitarse por encima de la línea de los pantalones hasta llegar a la ingle. Esto suele causar manchas rojas causadas por la irritación o por infección.

MEDICACIÓN Y EJERCICIO

Todos sabemos que la medicación afecta al cuerpo y con ello también al ejercicio. Tomadas en combinación, la medicación y el ejercicio pueden trabajar juntos. Por ejemplo, el ejercicio aumenta la capacidad corporal de utilizar cualquier medicación. Cuando se hace ejercicio tomando glucocortocoides (unos poderosos antiinflamatorios), la actividad física reduce el deterioro muscular, y para las personas que reciben un tratamiento de quimioterapia, el ejercicio puede reducir las nauseas. Pero también los fármacos y el ejercicio pueden actuar uno contra el otro. Esta tabla puede ayudarle a determinar el impacto que puede causar en su cuerpo la medicación que está tomando cuando se hace ejercicio. Si los efectos secundarios son probables, no tiene por qué detener su entrenamiento. Sólo tiene que preguntar a su médico si se podría adaptar la dosis o modificar la rutina de ejercicios para compensar. (AA.VV del Magazine Helth Books (1996)

2009-06-19T08:41:00.000-07:00

El éxito.....

no es cuestion de suerte.

¿Si supiera que con el trabajo que está haciendo hoy cosechará recompensas mañana… lo haría? ¿Si supiera que algo que DEBE hacer hoy PUDIERA darle recompensas en el futuro... lo haría?
En esto se basa la problemática de la vida. No se garantiza nada.
Hay una relación directa entre el trabajo y la recompensa. La mayoría de las veces, la recompensa llega no por suerte, tampoco por oportunidad, ni por conocer a la persona adecuada o estar en el lugar correcto en el tiempo adecuado. En la mayoría de los casos, la recompensa viene de la preparación cuando se presenta una situación. Esas situaciones claves, ésas que le ofrecen la posibilidad de avanzar, vendrán en su camino durante su vida entera, y en cada PARTE de su vida que sea -- deporte, carrera profesional, estudio académico y entorno social. La pregunta queda siempre: ¿Está listo para contestar a la llamada cuando se presenta la oportunidad?
Como atleta, SABE que tiene que ir al entrenamiento para tener éxito. Lo que no es tan obvio es QUÉ es lo que entrena y cómo LO EJECUTA; esto, al final de cuenta, determina que tan GRANDE será su éxito. Estar presente no significa éxito. Estar presente con enfoque permite éxito. Estar presente con deseo permite éxito. Pero, no es porque solamente llega al entrenamiento diario, y lo hace unos cientos de veces durante una temporada, o millares de veces en una carrera atlética, que esto le asegura el paso automático al éxito. Cualquier persona puede llegar al entrenamiento e ir de un lado al otro de la alberca. Realmente los que llegan con un propósito al entrenamiento son los que tienen éxito. Son los que ejecutan la práctica de hoy como si fuera la ÚNICA oportunidad para alcanzar sus metas y que en última instancia se encuentran más cercanos a sus metas últimas.
Observe su vida diaria. Mire su trabajo en la escuela o su carrera profesional. ¿Si SUPIERA que leyendo 30 minutos más cada día por la noche le garantizara mejores calificaciones, lo haría? ¿Si SUPIERA que al estudiar esas fórmulas cinco minutos más cada día, le aseguraría pasar la prueba de la próxima semana, lo haría? ¿Si SUPIERA que al entender las necesidades de cada cliente potencial, conseguiría la venta, estudiaría a sus clientes? ¿Si SUPIERA que salir de cada pared en posición aerodinámica y FIRMEMENTE avanzaría más rápido mientras que nadaría MENOS, esto mejorando sus tiempos sin esfuerzo adicional, lo haría?
¿Usted no contestaría NO a cualquiera de esas preguntas, verdad? Y, si lo hizo, existen otras páginas Web para leer;)
La preparación es la clave de TODO si desea tener éxito. Mientras es fácil argumentar que la gente GANA la lotería, personalmente no conozco a nadie que la haya ganado. Estoy seguro que hay alguien allá afuera con una historia de ganador de la lotería. Estoy seguro que es muy emocionante, pero no soy YO y no es probablemente Usted que está leyendo esto tampoco. La mayoría de nosotros estamos destinados a estar en la dinámica del trabajo y de la recompensa que viene del trabajo. Pero si guarda una actitud positiva con esta relación, puede tener mucho orgullo en el hecho de que ha creado su propio éxito en la vida.
Para permanecer positivo necesita abrazar el desafío. La trayectoria es clara, pero no es fácil. La trayectoria del trabajo duro requiere que permanezca constante en su trabajo de modo que pueda cosechar sus recompensas con el mismo empeño. El éxito vendrá con más regularidad cuando se prepara para él. Recuerde: Cuando viene el éxito, la suerte no tiene NADA que ver con esto.

Por Glenn Mills

Los beneficios de las cuestas

2009-06-18T07:50:00.000-07:00

La carrera a saltos y los saltos en carrera se pueden trabajar con más facilidad en cuesta. En estos ejercicios el apoyo siempre se hace sólo con una pierna y por eso se agradece la reducción del impacto al caer desde menos altura.

Por eso practicarlos en cuesta puede ser una buena medida preparatoria antes de realizarlos en llano para favorecer la adaptación a este tipo de ejercicios tan duros.

Hasta ahora siempre hemos hablado del trabajo cuesta arriba, pero también se puede utilizar el trabajo en descenso aunque con bastantes precauciones.

La carrera de velocidad cuesta abajo se utiliza para desarrollar la velocidad de desplazamiento y la agilidad de las zancadas porque el descenso nos obliga a movernos más deprisa, aumentando nuestra coordinación.

Las pendientes utilizadas no deberían superar el dos por ciento para evitar lesiones, lo que supone una bajada casi imperceptible. Este medio de entrenamiento sólo debe usarse cuando el deportista está muy en forma y especialmente rápido, buscando así un estímulo de velocidad para ir un poquito más allá.

En este sentido la carrera en velocidad cuesta abajo sólo debe realizarse si se esta muy descansado y nunca fatigado porque a nuestro sistema nervioso le faltaría la frescura necesaria para un entrenamiento de velocidad.

A nivel muscular la carrera cuesta abajo aumenta el impacto de caída por lo que el trabajo del tobillo al amortiguar el peso del cuerpo en el apoyo es mucho más intenso.

Esto unido a la gran velocidad con la que tiene que enlazar el impulso para no frenar el desplazamiento hace que la carrera cuesta abajo en velocidad desarrolle la fuerza reactiva refleja, tan importante para corredores de velocidad.

Fuente FYC

Ayudemos a ayudar

2009-06-16T07:33:00.000-07:00

Montevideo, 1° de Junio del 2009.
Estimado Amigo:
Comerciante, Vecino o Industrial
Presente:
Rara vez involucro algo personal con algo referido a un tema laboral, esta vez aseguro que creo vale la pena hacer esa mezcla. Como saben, desde el 2001 practico deporte, en forma intensa, con lo que obtuve una ayuda emocional, y terapéutica para poder sobrellevar la rutina diaria, y el trabajo. Cosa que aconsejo siempre y como sabrán en mis conversaciones, lo hago y casi que lo impongo.
El objetivo es hacer una carrera del estilo Duatlón. El duatlón es una carrera de 2 disciplinas en tres etapas diferentes, 5 Km. corriendo - 20 Km. de ciclismo - y termina con 2,5 Km. de corrida.
Circuito: Lo que estaba pensando para realizar la carrera es un tramo casi terminado del anillo perimetral, o desde Coronel Raíz, hasta Mendoza, o bien hasta Garzón, yo he pasado por la obra, y se que no es continuo el hormigonado de la zona, pero creo que para la fecha que tengo prevista, domingo 12 de Julio de este año a las 10 de la mañana, si podría estar completo o casi, y no se ha inaugurado la ruta aún. La idea surge que tenemos un galpón que podríamos usar como base en esa intersección, para albergar los atletas y publico en caso de lluvias. Y a la vez está cerca de la zona del colegio. Que por razones de calles en mal estado, y circulación de camiones por la zona, hacen casi imposible un circuito cerrado y con garantía de que los camiones de madera no tengan carga ese día justo en el puerto, habiendo una planta de madera, justo en inmediaciones de los posibles circuitos del barrio.
Razones: Primero le cuento sobre la escuelita, "Los Gurises del Sur" es una Asociación Civil sin fines de Lucro, EN LA ZONA DE PEÑAROL, cuyos maestros brindan un muy buen OBJETIVO, y cumplen con las expectativas de padres e hijos, ellos nos piden para estar ahí a pesar a veces que alguno cumple casi 8 horas diarias. Y eso en estos tiempos que corren es demasiado beneficioso y habla bien del cuidado que se les da a los mismos. Mis hijos asisten a esa escuelita.
En la tarde del Lunes 23 de marzo de este año me entero que la abuelita de Amanda (compañera de Lucas, 7 años) fallece de una enfermedad terminal. Se dirá que tiene que ver con triatlones y deporte. A veces somos inertes a cosas como estas, y parecen algo más del montón, lo apilamos en el compromiso, y un simple abrazo o estrecharles la mano a los familiares nos hace ver cumplidos.
Acá aseguro que no es fácil, la señora, casada con el abuelo sanguíneo de la nena, donde ambos hacían la parte de padres desde que nació. Familia muy chica por lo que sé, la señora luchaba hace 4 años con la enfermedad, muy vital era, donde hace poco tenía encargados los uniformes del colegio como para ir solventando los gastos de la nena, y no enviarla a escuela publica tal vez, lo desconozco.
La nena, abandonada por su madre por problemas de drogas, al igual que una hermana que no ve y que cría su tía por no poder criarla a ambas. Hacen un panorama difícil de llevar para el abuelo me imagino, me quitó ganas de trabajar y entrenar, me hizo llorar como pocas veces lo hago en este tipo de cosas, me hacen ser un agradecido de haber contado con todo lo necesario para mi crianza, y que mis hijos tenga lo mismo y esencialmente necesario, que tuve yo. La imagen de padres y el deseo de compartir y tenerlos cerca.
Me agarra en un mal momento para ayudar, poder ofrecerle estudio, un trabajo más aliviado al abuelo, tal vez unas horas de club a la nena. No sé que se podría hacer, pero vivir ignorando la vida de los demás nos hace seres fríos, nos aleja de la realidad, se muy bien que con todo no podríamos. Hay muchas cosas injustas, seres que quedan en peores condiciones que esta niña, cosas que desconocemos y también pasan inadvertidas. Que conseguimos obviando lo que sucede, y solo viendo que nuestro problema es mayor que el de los demás?
Sponsoreo: No pido sponsorización del evento, no pido plata, solo pido colaboración de distintas formas, premios en mercadería que vean posible, y tal vez compra directa de parte de los trofeos y medallas. O solo inscribirse, tal vez también le vaya bien en el evento, espero que no me ganen.
Lo recaudado, y les aseguro que habrá, es solo y exclusivamente de la inscripción de atletas, se cobrará 200 $ para asistir individual, y 300 $ en calidad de posta. Es mucha responsabilidad manejar muchos fondos y de donde provengan, por lo que decidí que sea así que se haga y ser bien transparente para todos los involucrados. Espero una media de 70 inscriptos, si hay más mejor, mucho más para Amanda.
Sin otro particular se despide de usted cordialmente:
Jorge Farto
Tel. 099 64 88 31 – 095 64 88 31 – 358 16 49.

Que hacer ante una lesión

2009-06-11T10:49:00.000-07:00

Que hacer ante una lesión

Lesionarse es una de las cosas que más tememos los atletas. Cuando esto nos sucede, a menudo nos sentimos "perdidos" o "vacíos". Valoremos como afrontar este "impasse" desagradable, pero, a menudo, inevitable

¿QUÉ HACER FRENTE A UNA LESIÓN?

● Asume que te has lesionado. Si realmente tienes un problema de salud, asume que éste existe, para conseguir:

1. Ponerle solución en el menor plazo de tiempo posible
2. Evitar que dé lugar a problemas más graves
3. Evitar que el problema se haga crónico y sea imposible de erradicar
● Establece un plan. Junto con los especialistas
que tengas a tu alcance (médico, fisioterapeuta, entrenador, psicólogo, etc.), prepara un programa de trabajo que tenga en cuenta el tiempo que dedicarás a recuperarte, las tareas que tienes que realizar, cómo será el regreso a los entrenamientos, qué puedes poner de tu parte en la rehabilitación, etc.

● Deja que te ayuden también psicológicamente.
Si dispones de un psicólogo del deporte, su intervención puede ayudarte a estar mejor mientras estás lesionado, sentirte más seguro con tu recuperación, entender cómo debe ser tu regreso y prevenir futuras recaídas.

● La recuperación es ahora tu entrenamiento. Por tanto, debes mantener una altísima motivación por recuperarte y eso implica una alta adherencia a la fisioterapia, las tareas que tienes que realizar en casa o los cuidados que tienes que tener.

● Plantéate cada ejercicio de recuperación con la mentalidad del entrenamiento más duro. Te resultará más fácil asumir el dolor o la incomodidad si piensas que tiene relación con lo que te gusta: correr.

● Repasa mentalmente los ejercicios o pautas de recuperación que has seguido y comprueba tu evolución. También puedes imaginar que la parte dañada se va recuperando. Esto suele contribuir a reducir el tiempo de recuperación.

● Vuelve gradualmente a los entrenamientos, exigiéndote sólo lo que estás capacitado para realizar. No tengas prisa por estar como antes de la lesión. Sería peor que provoques una recaída y que todo el trabajo que has hecho no sirva para nada.

● Cuando hayas completado todo el plan de rehabilitación, replantea tus objetivos y el plan de entrenamientos de lo que resta de temporada. Asume que los objetivos que has perdido posiblemente ya no están a tu alcance y que has de tener nuevas metas. Tu motivación y la confianza deben ser las que corresponden al momento actual. No harás bien si piensas como si estuvieras en la situación previa a la lesión.

En ocasiones, las lesiones aparecen de forma muy oportuna, de modo que liberan al corredor de la presión de competir en un momento dado. Muchos corredores se han tenido que enfrentar en algún momento de su vida deportiva a un importante reto en el que la presión es muy alta, como las expectativas sobre sus marcas, la consecución de un campeonato, la “necesidad” de hacerlo bien para renovar una beca o un contrato, o ser seleccionado para un campeonato importante.

Entre los corredores populares también puede generarse ese mismo tipo de presión cuando se ha hecho una promesa o se tiene el compromiso de finalizar en una marca ambiciosa, por ejemplo;
Cuando no existe un equilibrio entre los objetivos que el corredor establece y su propia sensación de estar preparado para el reto se puede producir una situación de estrés que aumente la vulnerabilidad hacia las lesiones, como ya vimos, y que finalmente sea la propia lesión la que libere la situación. De este modo, cuando la lesión incapacita al corredor para dar el máximo, queda “justificado” que no se pueda conseguir la marca, el campeonato o el cumplimiento de la promesa.

A veces, una lesión leve incapacita al corredor para conseguir su objetivo y en tal caso éste puede correr sin presión, puesto que si consiguiera el éxito sería una “heroicidad” y en caso contrario quedaría plenamente justificado el abandono o el fracaso. En general, estas situaciones no deberían aparecer cuando se trabaja correctamente sobre el aspecto psicológico, puesto que un adecuado establecimiento de objetivos, entre otras cuestiones, contribuyen a su prevención.

Fuente Runners World

Héroes entre nosotros

2009-06-08T10:01:00.000-07:00

Que otro calificativo podría llevar aquellos que nos nutren de sus vivencias, de su trabajo, de su entrenamiento, contadores de relatos que nos muestran el camino.
Personas simples que pasan del anonimato a la historia y pasan a ser parte de nuestra historia.
Por que venciendo la timidez y la rutina nos dan un poco de su ser, de sus ideales y de su fuerza, para que todo aquel que busque guía en como entrenar sepa que hacer.
Ese día especial en el que todos nos juntamos , esos que salen a diario o los que no, todos somos iguales tras la línea de largada, esperando que suene la vos de largada y comencemos a rodar.

Dedicado a mis amigos
Ale (Mi señora)
Trotamundos (Un grupo especial)
"El Colo"
“El Gusano” (Alain Mizrahi )
“El Ramblero Solitario”
“Tío Alpino” (Jorge Farto)
Roberto Barreto
Pablo Lapaz
“Tubino”
Mauricio Ramírez (Coyote)
Raimundo Gonzalez (Sayazo)

Entre otros que me hicieron encontrar el verdadero goce de correr.

David

PD. Ayer tuve la alegria de correr con muchos de ellos.

2009-06-05T05:22:00.000-07:00

¿Cuánto líquido debe ingerir un corredor de maratón durante la carrera? La pregunta parece simple pero lleva 70 años generando controversia. Después de muchos consejos, que han cambiado a lo largo del tiempo, un equipo científico ha llegado a la conclusión de que la mejor forma de mantener una hidratación correcta es que el atleta beba según la sed que tenga.
"Más que guiarse por rígidas normas que no sirven de mucho en una situación tan dinámica como una carrera y que no tienen en cuenta las particularidades de cada corredor, lo mejor es que el deportista confíe en la sensación de sed.

Aunque históricamente el Colegio Americano de Medicina deportiva (ACSM, según sus siglas en inglés) ha considerado que la sed no es un buen medidor para saber cuándo hay que tomar líquido y se centran más en el peso del deportista, los miembros de la Asociación de Directores Médicos de Carreras de Maratón (IMMDA) han aceptado la sed como la mejor aliada del maratoniano, según cuenta un trabajo publicado en 'Clinical Journal of Sports Medicine'.

La cantidad de líquido que se pierde durante un maratón está condicionada por diversos factores como el peso corporal del atleta, la velocidad a la que corre y la temperatura ambiental. Además, hay que tener en cuenta las condiciones individuales de cada deportista, por lo que la IMMDA se ha convencido de que no se pueden aplicar unas normas estándar sobre cuánto debe beber cada uno.

"Cada individuo responde de manera diferente ante una misma situación y no debe dejarse guiar por lo que hacen los demás. La sed es una sensación personal, precisa y dinámica, ya que responde a los cambios del organismo. Por esto es la mejor señal para el atleta de que necesita beber", afirma la doctora Hew-Butler, principal autora del trabajo.
Asimismo señala que "no se trata sólo de beber agua sino que también conviene que los atletas se ayuden de bebidas isotónicas o fruta para reponer las sales que pierden por el ejercicio".
Ni por exceso ni por defecto

Tan malo es ingerir poco líquido durante la carrera, lo que puede producir la deshidratación del atleta, como pasarse con el consumo, ya que esto último puede derivar en hiponatremia, una condición que se da cuando hay niveles muy bajos de sodio en la sangre.
Las actuales recomendaciones de la ACSM establecen que los maratonianos deben consumir entre 600 y 1.200 mililitros por hora durante una carrera, dependiendo de su peso y velocidad. Como esta cantidad está sacada de un estudio con atletas varones de elite, posteriormente la IMMDA rebajó el rango a entre 400 y 800 mililitros por hora, para adaptarla a deportistas menos profesionales.

Fuente. Medicina Deportiva.com

Lesiones por sobreuso

2009-06-03T03:49:00.000-07:00

Entrevista al Dr. Sergio Gelman,Deportólogo,Cardiólogo y Nutricionista

Actualmente el aumento en la participacion de actividades físicas recreativas y/o deportivas a traido consigo una mayor frecuencia de lesiones , las de mayor incremento son las patologias por sobreuso , es decir la lesion generada por microtraumtismo repetitivo ,que inpide la recuperacion fisiologica de los tejidos involucrados .
La respuesta característica al entrenamiento es la adaptación. Los músculos, tendones y ligamentos se adaptan al estrés repetido provocado por la actividad física volviéndose más fuertes. Pero cuanto los tejidos corporales reciben demasiado estrés, tienen muy poco tiempo de recuperación o ambos, el resultado es justamente lo opuesto produciéndose afectación del sistema musculoesquelético, es decir de músculos , tendones ,cartílago, huesos,etc.
¿Cómo podemos prevenir esta situación? ¿Qué tenemos que tener en cuenta para que la situación no avance?
El Dr. Sergio Gelman, médico deportólogo, cardiólogo, nutricionista y Jefe de Servicio de Medicina del Deporte del Hospital Militar Central, explica: " La sintomatología clínica dependerá de la estructura comprometida, lo habitual es un comienzo insidioso , lento , pero progresivo que limita la performance , generalmente el dolor aparece luego de esfuerzo moderados y posteriormente se instala a mínimos esfuerzos e incluso en reposo, es importante realizar un diagnóstico con celeridad para evitar progresión a cronicidad y/o patologías mas graves".
" Actuar preventivamente significa exámen físico,evaluacion activa y pasiva de movilidad articular , flexibilidad, composición corporal (antropometría) , evaluación funcional aeróbica para determinar la carga óptima de trabajo para cada individuo y demás evaluaciones que el profesional considere necesario" agrega el Dr. Gelman. Es útil tener presente los factores predisponentes para actuar en forma precoz y preventiva se dividen en extrínsecos e intrínsecos:

Factores extrinsecos

1) Errores de entrenamiento
2) superficie dura, blanda,inclinada - tiempo
3) calzado y equipo inapropiado -distancia exagerada
4) condicion anbiental adversas -repeticiones
5) mal habito higienico dietético -intensidad

Factores intrÍnsecos

Mala alineación, déficit de flexibilidad o hiperlaxitud, disbalance muscular, diferencia longitud miembros,pie cavo/pie plano genu varo, genu valgo, debilidad muscular, crecimiento rápido, enfermedades asociadas artritis, artrosis,diabetes

Salud vs Aptitud
(capacidad de realizar esfuerzo fisico )

Existe una clasificacion para cada lesión. El Dr. Sergio Gelman la detalla:"De acuerdo al retorno deportivo las lesiones pueden ser:
Leve: en < 1 semana
Moderada: < 3semana
Grave: > 3semana
Muy grave: tto quirúrgico".

¿Cuáles son las patologías más frecuentes por sobreuso? " Las patolgias por sobreuso más frecuentes son:
Enfermedad de Osgood-Schlatter (inserción del cuádriceps en la tibia) y la enfermedad de Sever (inserción del tendón de Aquiles en el talón) son dos ejemplos de lesiones por sobreuso en la inserción músculo-tendinosa.

niños y adolescentes
Pubialgia , Smes.Patelo-Femorales,
Sme. Fricción del músculo tensor de la fascia lata
Apofisitis por tracción (Osteocondropatías)
Tendinopatías (tendinitis, tenosinovitis): aquileana, rotuliana.
Dolor tibial: periostitis, miositis, fascitis
Dolor plantar: fascitis plantar" explica Gelman.
Para que se puedan evitar este tipo de lesiones es importante que sean muy bien diagnosticado para luego tratarse correctamente.
El Dr. Sergio Gelman detalla los pasos a seguir:

1)Detección y correción de los factores intrínsecos y extrínsecos, evaluación del gesto deportivo, conocer el por qué de la lesión

2)Evaluar conveniencia de utilización de materiales que reduscan el inpacto al correr , plantillas de gel polimero siliconas, etc

3) Valoración Nutricional (prevenir la fatiga = lesión)

4) Recomendación Cuatro C de Nigg para corredores
Cambiar el movimiento ( mejorar la tecnica de carrera)
Cambiar la superficie( correr en sup blanda)
Cambiar el calzado ( correr con calzado apropiado)
Cambiar la frecuencia de repeticiones de movimiento ( disminuir las distancias )

5) Tratamiento kinésico ( ejercicios de flexibilidad y sensibilidad propioceptiva)

Es importante tener en cuenta las insuficiencias biomecánicas y funcionales porque pueden generar un ciclo de retroalimentacion negativa que perpetúe o cause recurrencia de la lesión , la detección por personal idóneo logra sin duda el éxito terapéutico.

Dr Sergio Gelman
Jefe Servicio Medicina del Deporte
Hospital Militar Central
Deportologo/Cardiologo/Nutricionista
Contacto 45545440
Celular 1540341414
Sergiogelman_39@hotmail.com

Ultima etapa del Cruce de los Andes 2009

2009-06-01T09:57:00.001-07:00

Los mejores alimentos para corredores

2009-05-09T07:43:00.000-07:00

Los mejores alimentos para corredores
Para nosotros los corredores, no es suficiente comer solo para subsistir requerimos que nuestra alimentación nos proporcione la energía necesaria para mantenernos competitivos, y libres de lesiones y enfermedades.

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CORREDORES
Para nosotros los corredores, no es suficiente comer solo para subsistir requerimos que nuestra alimentación nos proporcione la energía necesaria para mantenernos competitivos, y libres de lesiones y enfermedades.
I CEREALES
1. Avena.- Proporciona carbohidratos que se consumen lentamente, dando energía sostenida por más tiempo, ideal para el corredor de larga distancia,. Ayuda a bajar los niveles de colesterol.2. Pan integral.- Contiene más fibra que el pan blanco3. Quinua.- (quinua o quinoa, es un cereal originario de los Andes) Una buena alternativa para sustituir al arroz o pasta. Una porción de 170g contiene: 132 calorías, 23gr. de carbohidratos, 4gr. de proteína y 2 gr. de grasa saturada.4. Pasta integral.- Tiene más carbohidratos, minerales y fibra que la pasta común. Los carbohidratos que provee son de lenta asimilación al igual que la avena, lo que es ideal para el corredor de larga distancia que requiere energía sostenida.
II PESCADO
1. Langostinos.- Proteína para fortalecer los músculos, minerales ( fósforo, calcio y potasio), bajo en grasas saturadas. Prepárelos al sillao ( salsa de soya) con verduras y pasta.2. Cangrejo.- Los mismos beneficios que el langostino.3. Salmón.- Excelente fuente de proteína, pero su mejor beneficio es proporcionar aceite Omega-3, que ayuda a tener sanas las membranas celulares y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.4. Sardinas.- Grandes cantidades de aceite Omega-3. Puede comerlo como aperitivo acompañado de galletas o pan francés.5. Atún.- Alto contenido de proteína y aceite Omega-3
III FRUTA
1. Bananas.- Viene cargado de carbohidratos y potasio que te protegen de los calambres. El Potasio se pierde con el sudor, por eso es necesario reponerlo. Cuando el plátano se pone negro, córtelo en rodajas y mételo al freezer, después mézclalos con leche descremada o sin grasa y tendrás un riquísimo milk shake de banana.2. Naranjas y otros cítricos.- Fuente de vitamina C la que fortifica el sistema respiratorio, protegiéndote de resfríos y otras afecciones respiratorias. Además la vitamina C te defiende de daños y dolores musculares.3. Frutillas.- También rica en vitamina C y bajo en calorías. Puede consumirse de variadas maneras, como snack, con el cereal en el desayuno y en ensaladas. También se pueden congelar para hacer deliciosos batidos usando la licuadora agregándole leche o yogurt bajo en grasas.4. Melón.- Medio melón provee la suficiente cantidad de vitamina A y C para cubrir las necesidades de 1 día. EL jugo de melón es excelente como refresco para después de correr, también es delicioso acompañado de queso cabaña ( cottage cheese).
IV VERDURAS
1. Fréjoles.- Es el Salmón del mundo vegetal. Hay gran cantidad de variedades ( Negro, Canario, Red Kidney , Lentejas, Pallares, Panamito, etc) viene con proteínas, fibra y hierro; y son bajos en grasas.2. Zanahorias.- Bajo en grasas, vitamina A y fibra. La zanahoria “bb.”, son ideales para un snack pues no necesitas pelarlas.3. Brócoli.- Te dará una efectiva cantidad de vitaminas y potasio. Las puedes preparar salteadas con ajo y aceite ( de oliva, preferentemente).4. Espárragos.- Buena fuente de potasio, y vitamina A y C se puede consumir crudos en ensaladas, o también cocidos o salteados en aceite.5. Lechuga.- Su consumo te asegurará una buena cantidad de vitamina A y C, además de fibra y hierro.6. Boniato.- Viene lleno de vitamina A y carbohidratos, una buena alternativa para acompañar el pescado.
V LACTEOS
1. Leche sin grasa.- Tiene grandes cantidades de proteína, carbohidratos, calcio y potasio.2. Yogurt sin grasa.- Cualquier clase de yogurt, ya sea natural o con fruta, proporciona calcio, proteína y carbohidratos energizantes.3. Queso fresco (sin grasa).- Provee calcio y proteínas, se puede comer en ensaladas, sándwich y pizzas.4. Sopas con leche (cremas).- Al añadir leche a la sopa se incrementa la cantidad de proteína. Las cremas de tomate y brócoli son buenas opciones también recomiendo las de alcachofas y la de espárragos.
VI CARNES
1. Carne de vacuno.- Provee de abundante vitamina B, hierro y Zinc ( que ayudan en los procesos curativos y en la función sexual). Cuanto más oscura la carne mayor es el contenido de nutrientes.2. Cortes de carne vacuna magros.- Contiene los mismos nutrientes que el anterior. Trate de comerlos como acompañamiento y no como plato principal, así la porción será más pequeña.3. Pollo.- es una buena fuente de proteína, pero tiene menos hierro que las carnes rojas. De preferencia no consumirlo frito en aceite ( mucha grasa), a la parrilla o al horno mejor.4. Cordero.- Hay mucha proteína, hierro y zinc en la carne de cordero, solo debemos de asegurarnos de quitar toda la grasa después de haberlo cocinado.
VII ALTERNATIVAS DE PROTEINA
1. Leche de Soya.- En muchas cosas viene fortificada con vitamina E y calcio. Es una buena fuente de proteínas especialmente para los que tienen intolerancia para la lactosa.2. Tofu.- Hecho de soya, tiene los mismos beneficios que la leche de soya.3. Nueces.- Tiene grasa buena para el corazón y el sistema circulatorio, y muchos minerales. Práctico snack para media mañana, también puede consumirse en ensaladas.4. Mantequilla de Maní.- Aunque tiene alto contenido de grasa, es saludable para el corazón pues no tiene colesterol. Puede comerse untada bananas o en tostadas.
VIII SNACK Y APERITIVOS1. Queques de Arroz (postre italiano).- Son ricos y fácilmente digeribles, proveen gran cantidad de carbohidratos.2. Papas al horno en rodajas .- Menos grasa que las papas fritas y sin grasa saturada.3. Chocolate.- Los corredores pueden comer hasta 200 calorías al día de su chocolate favorito.

Consumo de HdeC para la compentecia

2009-02-27T09:03:00.000-08:00

Esta comprobado que una dieta alta en carbohidratos (HdeC) los días previos a la competencia, mejora el rendimiento en comparación con una dieta alta en proteínas. Esto se debe, a una mayor síntesis de glucógeno muscular y hepático, el cual va a ser utilizado como fuente de energía junto con las grasas. Y aquí, hay que tener en cuenta que para poder oxidar las grasas, siempre es necesario la presencia de glucosa, cuando se agotan las reservas de glucógeno, sobreviene la fatiga y también pueden producirse calambres, es por esto que además de una dieta alta en HdeC se recomienda consumir alimentos y/o líquidos que contengan altas concentraciones de HdeC durante la competencia (geles, barras energéticas, bananas, membrillo, pasas de uva, Gatorade, Coca-cola, etc.), tanto para evitar que se agoten las reservas de glucógeno como para mantener la glucosa sanguínea estable. De acuerdo a diferentes estudios, se recomienda consumir como mínimo 0,6gr de HdeC/ kg de peso corporal/ hora e ingerir alrededor de 500cm- 1L de líquidos/hora.

La miel de abeja y su composición química
La mielde abeja es una mezcla compuesta principalmente por los azúcares(carbohidratos) Glucosa y Fructosa . Ambos azúcares suponen el 75% en peso de la miel. Su tercer componente mayoritario es el agua. La miel de abeja también contiene otros tipos de azúcares, así como ácidos orgánicos, proteínas y minerales( fósforo, magnesio, calcio, hierro, sodio y potasio) y vitaminas como el ácido ascórbico(vitamina C), tiamina(vitamina B1), roboflavina(vitamina B2), ácido nicotínico y piridoxina(vitamina B6). La sacarosa es un disacáricos formado por la unión de fructosa y glucosa; constituye el 1% de la composición de la miel de abeja. Otros disacáridos de la miel son la maltosa y galactosa. La fructosa es levemente más dulce que la sacarosa. En la mayoría de las mieles, la fructosa predomina sobre el resto de azúcares y esto hace que la miel de abeja sea más dulce que el azúcar. También existen otros tipos de mieles que contienen más glucosa que fructosa. La miel puede llegar a ser hasta 1,5 veces más dulce que el azúcar. La miel líquida contiene unos 82 g de carbohidratos por cada 100 gramos y proporciona unas 304 kilocalorías. Así, una cucharada de miel con 21 gramos, contiene aproximadamente 17 gramos de carbohidratos y a razón de unas 4 kilocalorías por gramo, su poder calórico será de 68 kilocalorías (kcal). Aproximadamente 95% de los carbohidratos encontrados en miel son fermentables. La miel pura de abeja con un contenido de carbohidratos mayor del 83% en peso o un contenido de agua menor del 17.1% en peso no fermentarán cuando esté almacenada correctamente. la miel de abeja es higroscópica ya que es rica en azúcares como la fructosa y puede absorber el agua fácilmente bajo ciertas condiciones.

El estiramiento

2007-07-24T12:44:00.001-07:00

Sabemos que un cuerpo elástico es aquel que se alarga al ser sometido a fuerzas deformantes y que al cesar éstas, vuelve a su longitud inicial. En cambio, un cuerpo plástico, al cesar las fuerzas deformantes, ha experimentado un alargamiento residual permanente llamado fluencia. El músculo se comporta como un cuerpo visco-elástico, y se le puede aplicarla siguiente ecuación:

Fluencia (alargamiento residual) = (Fuerza x tiempo) % Coeficiente de elasticidad

Es decir: el alargamiento que experimenta un músculo tras someterlo a una tracción es directamente proporcional a la fuerza y al tiempo, e inversamente proporcional al coeficiente de elasticidad propio del músculo. Consecuencias prácticas de esta ecuación:

Cuando más rígido es un músculo, más se alargará (menor coeficiente de elasticidad).
En la primera sesión es donde hay el máximo efecto (porque el músculo está más rígido).
Si pedimos la contracción del músculo que queremos alargar, disminuimos su coeficiente de elasticidad y, por lo tanto, obtendremos mayor alargamiento (verificación de que es mejor trabajar activamente que pasivamente).
Si aumentamos el tiempo de tracción no necesitaremos hacer tanta fuerza para lograr el mismo alargamiento, con lo cual se reduce el peligro de provocar lesiones. Es igual tirar 1 gramo en 10 minutos, que 10 gramos en 1 minuto. Como las posturas aumentan el factor tiempo, queda justificado que son más eficaces que las alternancias.
Cuando más tiempo, mayor es el alargamiento obtenido.
En una cadena con varios músculos, el primero que se alarga es el más rígido.

La alimentacion del maratonista

2007-07-23T20:59:00.001-07:00

Para comprender lo que un maratonista debe comer, debemos entender primero, como es su forma de entrenar y cual es el objetivo final y los objetivos parciales de éste entrenamiento. Recordemos que un maratonista corre 42 Km en el mejor tiempo posible. Desde el punto de vista del entrenamiento mejora la cualidad física Resistencia. Desde el punto de vista fisiológico mejora su potencia aeróbica. Y desde el punto de vista metabólico depende de su correcta hidratación y de sus reservas energéticas. ¿Cuáles son estas reservas? En el organismo podemos reservar energía en los enlaces químicos de varios sustratos: Hidratos de carbono: Glucógeno hepático, muscular, glucosa sanguínea.

Grasas: Triglicéridos del tejido adiposo, triglicéridos del tejido muscular, ácidos grasos libres y lipoproteínas plasmáticas.
Proteínas: Si bien las proteínas no son esencialmente energéticas, normalmente constituyen el 5% del combustible para el trabajo físico. Y en condiciones especiales de ayuno o de bajo valor calórico en la dieta, pueden representar hasta el 15% del combustible utilizado.

La elección del combustible a utilizar dependerá de varios factores:
1. Intensidad del ejercicio: máxima (100% del Vo2 máximo), intensa (90 al 70%), moderada (60%), liviana (50% ó menos)
2. Duración del ejercicio: A medida que aumenta la intensidad, la duración del ejercicio disminuye hasta Ilegar a la fatiga. La fatiga por los ejercicios de máxima intensidad es debido a la rápida acumulación del ácido láctico, pero ante ejercicios submáximos la fatiga es debido inicialmente por la falta de glucógeno muscular.
3. Dieta previa al ejercicio: rica en grasas o en carbohidratos.
4. Enfermedades previas: diabetes.
5. Tipo de trabajo físico: continuo, intermitente.
6. Sexo: Mark Tarnopolski observó, que en ejercicio de moderada intensidad y larga duración, las mujeres oxidan más grasas que hidratos de carbono con respecto a los varones. Sin embargo los varones oxidan más leucina según Phillips.

Debido a que la cantidad de glucógeno muscular es determinante de la fatiga en los
ejercicios de resistencia, las dietas de repleción glucogénica serán de vital importancia en la maratón.
Los factores que determinan la velocidad de la glucogenólisis y de la glucólisis son:

1- La concentración de glucógeno muscular.
2- La secreción hormonal: glucagon, STH, cortisol, adrenalina y noradrenalina.
3- Concentración de enzimas especificas y sus cofactores enzimáticos.
4- El ph.
5- El tipo de fibra reclutada.
6- La velocidad e intensidad del ejercicio.
7- La concentración del NAD

Todas éstas variables son entrenables.
La aptitud aeróbica puede ser evaluada de diferentes maneras (cicloergómetro, remoergómetro, cinta, o con diversas pruebas de campo), para luego ser traducida en
Vo2 máximo. Si bien la FC no es un buen predictor, puede ser utilizado cuando faltan
recursos. La prueba a elegir, en lo posible, deberá ser lo más similar al deporte que practica, y
re-testear con el mismo método luego de un periodo adecuado de entrenamiento.
El Vo2 máximo se puede expresar en litros por minuto, o en ml / Kg de peso /
minuto (ésta última, cuando supera los 60 ml por Kg de peso es una marca de elite, y de
40 a 60 es una buena condición).

Kotz (1986) clasifica los ejercicios aeróbicos en 4 grupos según sus características ergométricas y energéticas

grupo potencia aeróbica % del Vo2 max. fosfagenico combustible:
anaeróbico % oxidativo sustrato Potencia
récord
(kcal/min) Duración
record
(min)
máxima 95-100% 20% 55-40% 25-40% glucógeno 25 3-10
casi máx 85-90% 10-5% 20-15% 70-80% glucógeno
grasas
glucemia 20 10-30
submáxima y media 70-80%
60-70% - 2% 98% glucógeno
grasas
glucemia 14 120-240
baja 50 ó menos % - - grasas
glucógeno
glucemia 12 240

Ejemplos de máxima potencia aeróbica:1500-3000 mts de carrera, 3000 y 5000 mts de patín, 400-800 m de natación, 4 Km velódromo. A los 2 minutos alcanzan la máxima FC y el máximo Vo2máximo. Al finalizar el ejercicio alcanzan entre 15-25 mMoles/l de lactato. Los de potencia aeróbica casi máxima: 5000-10000 mts de carrera, 1500 de natación, 15km de esquí, 10000 m de patín. La FC alcanza valores del 90% de los valores máximos individuales. Y las concentraciones de lactato llegan a 10 mMoles/l para deportistas de nivel. concentraciones de lactate post ejercicio llegan a 10 mMoles/l para deportistas de nivel.

Los ejercicios de Potencia aeróbica submáxima: Ej; 30 km y más incluso el maratón, hasta 20 Km de marcha, 20-50 Km de esquí. La FC también alcanza el 80-90% de su máximo, y la concentración de lactato, no alcanza a superar los 4 mMoles /I. Los de potencia aeróbica media. Ej. esquí de mas de 50 Km, la marcha de 50 Km son similares a los de submáxima, pero las grasas incrementan más su utilización respecto del glucógeno. Los ejercicios de baja Potencia aeróbica: son por ejemplo caminatas, actividades cotidianas.

CARBOHIDRATOS: (HC-CHO)

El entrenamiento para los maratones tienen etapas o mesociclos de mayor fuerza y otros ciclos de mayor resistencia, hasta Ilegar a la puesta a punto previo a la competencia. La nutrición debe acompañar estos ciclos de manera armónica, suficiente, completa y adecuada (las 4 leyes básicas de una buena alimentación según el Dr. Escudero).

Debido a que la intensidad del ejercicio para el maratón es submáxima (75% del Vo2 máximo), el combustible mayormente utilizado es el glucógeno muscular. Y es la intensidad en la cual las reservas de glucógeno tienen mayor tasa de depleción. Este se deposita con agua: 3 ml de agua por cada gramo de glucógeno. En dietas de repleción de glucógeno, esto puede causar una sensación de enlentecimiento inicial que luego es superada con el mismo ejercicio físico.Las personas bien nutridas y bien entrenadas pueden alcanzar mayores valores de glucógeno muscular con lo que alejan la fatiga (200 gs para sedentarios y 600 gs para deportistas). Si bien el atleta no mejora la velocidad, permite que la intensidad pueda ser sostenida por más tiempo. La glucogenólisis mayor aparece durante los primero 20-30 minutos de ejercicio. En sujetos entrenados la glucemia es sostenida especialmente por el glucógeno hepático en forma constante por 2-3 hs, luego de lo cual comienza a aumentar la tasa de gluconeogénesis. El glucógeno muscular no puede ser usado para mantener la glucemia por la carencia de glucosa 6 fosfatasa (que sí posee el hígado). La falta sistemática de glucógeno muscular es una de las causas de fatiga crónica. En el año 1967 Bergstrom y Hultman, son los primeros en comparar dietas ricas en grasas, mixtas, y ricas en CHO, descubriendo que éstas últimasalejan la fatiga aumentando el tiempo de trabajo físico. Por lo que sus reservas deben repletarse todo el año y no solo previo a la competencia. Para un sujeto que entrena en forma continua 90 minutos a intensidades entre el 70 y 80% del Vo2 máximo, se sugiere consumir de 8-10 g/kg/d de carbohidratos. Si entrena 60 minutes, o más pero no en forma no continua, alcanza con 5-6 g/kg/d. En cases de ultra maratón (mas de 4 hs de competencia: tnatlón, ó Ironman) se recomienda 12-13 g/kg/d. A veces es tan difícil llegar a éstos valores que se debe recurrir a concentrados(por su puesto el % de grasas de la alimentación disminuye al 25%). La American Dietetic Asociation recomienda a éste tipo de deportistas consumir entre 500 a 800gs de carbohidratos por día. Esto significa 2000 a 3200 kcal/d en HC. Las dietas de repleción rápida se realizan en deportistas que no han consumido cantidad adecuada durante la etapa de entrenamiento. Sherman propone que una semana previo a la competencia se vaya disminuyendo la intensidad del entrenamiento y aumentar progresivamente la carga de carbohidratos (Ej. de 350 gs a 500gs). Con reposo total o casi total un día antes, y carbohidratos a voluntad. Hay que asegurarse de que el sujeto no sea diabético, previamente.voluntad.que asegurarse que el sujeto no sea diabético.

La comida precompetencia (la última comida sólida) debe realizarse 3-4 hs previo a la competencia. Debe ser una ingesta familiar y de fácil digestión, por la posible idiosincrasia y por el efecto psicológico de la última ingesta. Si es debajo IG (índice glucémico), dan más saciedad que de alto IG según Clyde Williams, pero la diferencia entre los IG de la comida previo al ejercicio no varía significativamente en el rendimiento. Sherman propone 4,5 g/kg de HC. Otros autores hablan de 45 gs de HC de las frutas, y 156 gs de polímetros de glucosa. Todo debe probarse previamente para evitar posibles trastornos. La ADA recomienda alimentos que cubran de 85 a 200 g de HC complejos, bajo en grasas y proteínas, sin fibras. Existen muchos deportistas que previo a la competencia o durante la misma suelen tener diarreas, por lo que para ellos se recomienda 3 días antes consumir muy poca fibra en su alimentación y reducir las grasas.

Desde que Foster probó de dar 75 gs de glucosa pura inmediatamente previo a la competencia, con la consiguiente disminución de la performance; se estudió cuál sería la dilución correcta de las soluciones glucosadas para evitar el efecto hipoglucémico de la insulina. Recordemos que si bien la glucosa permite la entrada de glucosa a la célula muscular, también la deposita como glucógeno, es lipogénica y anabólica proteica. Todas condiciones no ideales durante el trabajo físico. En términos generales se sugiere que si la competencia va a durar más de una hora se consuma una hora antes de la misma, soluciones que contengan 1g/kg de peso de HC, diluido al 7% (no más del 10% como máximo y teniendo la precaución con los sujetos que tienen mas sensibilidad a la insulina, a los que se le dan alimentos de bajo índice glucémico). Durante la actividad física de maratón es conveniente proveer fluidos y algo de energía. Clyde Williams estudió las diferencias del glucógeno muscular en ambas fibras, rápidas y lentas. Y tras la biopsia previa y posterior al ejercicio descubre que el glucógeno muscular decrece proporcionalmente en ambas fibras, lo que corrobora que en los trabajos continuos de resistencia, AMBOS tipos de fibra contribuyen con el glucógeno para combustible.

Luego hizo una experiencia similar pero en ejercicio intermitente de distintas velocidades (bloques de 15' con un tiempo total de 90' similar a lo que sucede en el soccer. Comprobó que corrían más tiempo y que ahorraban más glucógeno las fibras tipo II. (al dar bebida con CHO: 5 ml/kg antes y 2 ml/kg cada 15'). La ADA sugiere 24 gs de HC cada 30 minutes. No debemos olvidar que la fatiga puede provenir de la falta de glucógeno muscular, pero también por hipoglucemia (falta de glucosa cerebral) Algunos autores proponen 0.25 gs /kg cada 30 minutos. Otros sugieren 2glkg los primeros 20 minutos y 0,4g/kg cada 20 minutos de ejercicio. La ACSM sugiere proveer de 600 a 1000 ml de agua por hora (para respetar la tasa de vaciamiento gástrico) y con una concentración de 4 al 8% de HC (para evitar el efecto insulínico). Murray comparó la fructosa, con la glucosa y la sacarosa. Sin cambios entre las dos últimas, con la fructosa se llegó antes a la fatiga. Posiblemente porque la fructosa se deposita 4 veces más en el hígado que en el músculo. Y debido a que se absorbe más lentamente (por un carrier de membrana intestinal más lento y por diferente tasa de vaciamiento gástrico) y tiene un IG muy bajo (20%). vaciamiento gástrico) y tiene un índice glucémico muy bajo (20%)

Otros probaron con maltodexinas, con buenos resultados. Pero, no existe una única fórmula mágica. Para cada deportista se deberá probar la poción más adecuada. Por mucho tiempo se pensó que la fatiga era solo consecuencia de la depleción de glucógeno muscular. Hoy se sabe que la fatiga también está relacionada a la falta de glucosa cerebral, por lo que la ingesta de glucosa durante el ejercicio (diluida) aleja la fatiga por el doble mecanismo de disminuir el uso de glucógeno muscular y de otorgar al cerebro glucosa. La comida post-competencia deberá ser rica en HC para volver a llenar las reservas de glucógeno. Existen 3 factores que debemos tener en cuenta: la intensidad del entrenamiento, el tiempo y la frecuencia de entrenamiento. Cuando la frecuencia del mismo es alta debo replecionar rápidamente las reservas de glucógeno utilizadas y es aquí donde la nutrición juega un papel preponderante. Es bien sabido que las 2 primeras horas son importantes para comer, debido a que aún el flujo sanguíneo es importante en el lecho muscular y por una posible avidez de los receptores insulínicos aumentada durante éste período. Actualmente se han estudiado transportadores de glucosa llamados Glut1 (en la membrana de las células musculares que permiten la entrada de glucosa en forma directa) y Glut4 (en el citosol, que acelera el transporte de glucosa y se deposita en el citoplasma en vesículas). Tanto el ejercicio como la insulina permiten que el glut4 salga de las vesículas de almacenamiento y se dirijan a la superficie celular donde facilitan el transporte de glucosa a través de la membrana celular (Iuy y Kuo, 1998). La insulina inhibe el depósito en las vesículas Y por lo tanto su aumento en el citosol. Por lo tanto los glut4 aumentan post ejercicio. Al estar unidos al glucógeno que está deplecionado buscan más glucosa postejercicio, lo que permite mas depósito de glucosa hacia la célula muscular. Mc Coy 1994 estudió que al suspender el ejercicio por 6 días disminuye la concentración de glut4 (pues tiene una vida media breve). El aumento de las glut4 dura 16 hs postejercicio. Nakatami en 1997 estudió que en ratas entrenadas por 6 meses , aumentan un 50% el glut4 y un 40% la hexoquinasa (enzima que transforma la glucosa en glucosa 6 fosfato). Por eso ante los mismos niveles de insulina, los entrenados poseen mas glucógeno muscular. Existe una primera fase postejercicio que depende de los glut4, y una fase más tardía insulinodependiente.

La insulina aumenta abruptamente durante los primeros 10 minutes postejercicio, posiblemente debido a la falta de catecolaminas inhibidoras. Algunos estudios sugieren que tanto HC líquidos como sólidos simples o complejos son de utilidad en ésta etapa. Pero es conveniente que sean de alto índice glucémico. Ivy concluye que se deben dar 1,5 g/kg de HC inmediatamente luego de la competencia y otro tanto antes de las 2 hs. Zadwazki demostró en el 92' que al dar 41 gs de suero de proteínas con 112 gs de un polímero de la glucosa resulta en una mayor respuesta de la insulina y mayor tasa de resíntesis de glucógeno.

Bergstrom y Hultman demuestran que consumir más de 600 gs no producen beneficios extra.
Clyde Williams comprobó que al dar 1 g/kg luego de un ejercicio de 90" y durante la prueba bebida con CHO y electrolitos, se ahorra más el glucógeno muscular. Aprovechando éstos conocimientos, una dieta poscompetencia hiperhidrocarbonada, recupera el glucógeno muscular y hepático más rápidamente para continuar el entrenamiento posterior. Y si son HC de alto índice glucémico, elevan un 15% más el glucógeno muscular.

Según Tarnopolski, la dieta de carga de glucógeno muscular, solo debe hacerse si se va a realizar maratón de 42 Km. Se darían 8 g/Md de carbohidratos (CHO) en los últimos 4 días de puesta a punto (es el 75% del VCT). 4 hs. pre ejercicio él sugiere dar CHO de alto IG. Una hora antes dar 25 gs de sacarosa al 7%. Durante la competencia dar soluciones con glucosa y polímeros al 6-8%. Y postejercicio dar CHO (1g/k), y proteínas (10g) para mejorar la síntesis.

2da. parte
PROTEINAS:

Las proteínas son el único sustrato que no se puede almacenar como tejido. Podemos dividirlas en contráctiles (musculares) y no contráctiles. Con respecto a las proteínas, durante la actividad física se degradan proteínas no contráctiles y se reduce el catabolismo de las contráctiles. El balance nitrogenado será el resultado de un mayor anabolismo respecto de su catabolismo. Durante la actividad física aumentan ambos procesos y por lo que vimos antes, una ingesta previa de proteínas positiviza aún más el anabolismo. Las proteínas no cumplen una función energética, pero normalmente son el 5% del combustible utilizado. En los ejercicios de resistencia se usan especialmente los aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina e isoleucina). y en condiciones en las que el glucógeno muscular está disminuido, la oxidación de proteínas puede tomarse más significativa (10%). Sobre todo provienen de aminoácidos debido a que los intermediarios del krebs son esencialmente intermedianos de laoxidación de algunos aminoácidos (A éste proceso se lo llama anapleurosis)

De cada molécula de valina podemos obtener 32 ATP, de la leucina e isoleucina: 43 y 42 ATP respectivamente. El nitrógeno de la leucina puede ser tomado por la ALANINA, que se dirige al hígado para cederlo y formar urea excretable por riñón (ciclo de la alanina). En ejercicio de larga duración e intensidad moderada, el varón oxida mas leucina que la mujer. (Phillips). Sin embargo, luego de 31 días de entrenamiento se probó que la oxidación de leucina disminuye por un proceso de adaptación (las enzimas oxidativas se atenúan) En reposo: Existe una degradación de proteínas determinada. Postejercicio intenso: La síntesis de proteínas contráctiles es mayor que la degradación. Es decir, que el ejercicio es el mejor estimulo de síntesis proteica. Luego de un ejercicio de resistencia: las primeras 3hs aumenta mas la tasa de síntesis, a las 24hs sigue aumentando, pero ya no tanto y 48 hs postejercicio la tasa es igual que en el reposo.

Sin embargo, se realizaron estudios de dar las proteínas antes o después del ejercicio. Y el balance nitrogenado mejora cuando se le da antes, debido a que la síntesis mejora cuando están disponibles en plasma e inmediatamente se eleva el flujo sanguíneo durante la actividad. Si se le da después el flujo será menor y habrá menor disponibilidad (Tripton). Esto no significa que en el tiempo se producirá hipertrofia muscular, sino que hasta 3hs después del ejercicio mejora el balance nitrogenado al darle 6 gs de aa esenciales antes del ejercicio. En entrenamiento de resistencia Friedman y Lemon sugieren un consuma de 1.4 g/kg/d. Tamopolski sugiere 1.6 glWd. Para los atletas de resistencia de elite. Los amateurs que entrenan a intensidades moderadas, disminuyen la oxidación de aminoácidos (aa) luego de un mes de entrenamiento (solo necesitan más aa los que consumen bajas cantidades de energía total como en ballet, gimnasia deportiva) pues no tienen el efecto ahorrador de los CHO. Se han medido variaciones individuales en cuanto a la respuesta hormonal tras el consumo de diferentes aminoácidos. Sin embargo, lo que promueve que las proteínas sean utilizadas para la síntesis proteica es un adecuado VCT de la dieta. Especialmente una cantidad suficiente de CHO (efecto ahorrador de proteínas). Ivy sugiere que la arginina, administrada junto a CHO, aumenta 5 veces la respuesta insulínica sobre la tasa de resíntesis de glucógeno muscular postejercicio. Pero trae malestares gastrointestinales. Entonces se darían suplementos de proteínas con el objeto de aumentar el rendimiento, de promover el uso de energía, de estimular a la STH (lisina, arginina). insuficiencia renal de la DBT. Los efectos perjudiciales serían malestares intestinales, deshidratación, sobrecarga renal, y pérdida de calcio(por efecto osmolar), agravamiento de la hiper uricemia preexistente y de la DBT.

GRASAS:
BENEFICIOS Y DESVENTAJAS DE LAS GRASAS:
1. Beneficios biomecánicos. E n algunos deportes el componente endomórfico juega un papel importante (lucha, levantamiento de pesas, sumo). Las grasas representan el almacén principal de energía ( 100.000 o más de Kcal. aproximadamente). Sus depósitos no son tan limitados como el glucógeno hepático y muscular. No se depositan con agua (mayor eficiencia por unidad de peso). Contienen mas del doble de energía que los HC: 9kcal/g
2. Eficiencia del sistema: 40% (= que HC).
3. Las grasas arden en la llama de los HC. Por eso las dietas cetogénicas (sin HC) tienden a disminuir el rendimiento (limita la transferencia energética de los A.G.)
4. Al restringir HC, los AG se oxidan en CC (cuerpos cetónicos) que son tóxicos
5. Siempre se degradan en presencia de oxígeno, y como sus moléculas son mas largas, necesitan mas tiempo de oxidación aunque nos den mas energía.
6. No pueden soportar una Intensidad mayor del 60% (+ energía, pero menos velocidad de oxígeno). Pacientes con déficit de la Glucógeno fosforilasa (enfermedad de Mc. Ardle) no pueden realizar ejercicios de mas del 50% del Vo2 max.
7. El entrenamiento produce mayor uso de Ag:
aumenta enzimas oxidativas de AG.
aumenta el N° de mitocondrias.
aumenta el uso de AG(ácidos grasos) intramuscular (y su depósito).
aumenta movilización de AG del tejido adiposo por la adrenalina.
aumenta captación muscular de AGL.
aleja la fatiga.
acelera la utilización de TG im respecto de los AGL plasmáticos.
Ante una dieta rica en grasas, aumenta uso de AG (Christensen y Hansen), pero decae el ritmo.
8. El ayuno predispone la utilización de AG, pero la performance empeora.
9. La suplementación con TG de cadena larga (mas de 12 C) y media o corta (menos de 6 Carbonos) no mejora la performance de R. Existe mucha controversia al respecto, ya que algunos como Van Zeyl sugieren la ingesta de TG de cadena mediana durante el ejercicio (30 gs). Si debemos aclarar que esto puede causar intolerancia g-i.
10. Una dieta rica en grasas por más de 15 días, podría mejorar la performance, pero deberían estudiarse efectos adversos.
Ej. : Barry Sears (dieta de la zona)
HC: 40%
P: 30%
G : 30%

Según esta teoría el aumento de linoleico y linolérico (AG Poliinsaturados vegetales) de la dieta aumentaría los eicosanoides de las membranas celulares.

Pues una dieta rica en grasas aumenta riesgo de IAM y de cáncer colon (pero, ¿también en deportistas?) Aparte sólo sería útil en atletas que trabajan al 60 % de Intensidad (no más).
11. Tarnopolski: la mujer oxida mas grasas que el varón (en Ej. De Intensidad moderada 60%).
12. El trabajo intermitente (Essen) moviliza AG más que el trabajo continuo.
13. La carnitina favorece la entrada de AG a la mitocondria (pero el aumento de carnitina no aumenta la entrada).
14. Guezennec sugiere un aumento de ácidos grasos polinsaturados (aceite de pescado) para que altere la composición de los Fosfolípidos de la Membrana de los GR y mejorar la difusión del O2. Sin embargo faltan estudios que corroboren esto.

Las reservas grasas en el organismo son:
1) AGL plasmáticos.
2) TG de las VLDL y QM plasmáticos (LPP ó lipoproteínas plasmáticas).
3) TG intramusculares
4) TG del tejido adiposo
5) Cuerpos cetónicos

A una intensidad del 65% disminuye el aporte de los plasmáticos y aumenta el del tejido intramuscular (que pueden aportar hasta el 50% de los AGL para oxidación). A una intensidad del 85% disminuye la oxidación proveniente de los AG plasmáticos y de los TG intramusculares para aumentar la oxidación del glucógeno muscular (2/3 del combustible). Cuando la intensidad del ejercicio supera el 60% la utilización de grasas declina para aumentar el uso de HC. Lo notable es que post ejercicio (al 65% y 85% del VO2 máximo), los AGL aumentan en sangre a pesar de no aumentar la lipólisis (no tanto al 25%). Esto podría explicarse por el "atrapamiento"de los AGL en el tejido adiposo, que sucede al redistribuir el flujo sanguíneo cuando se aumenta la intensidad del ejercicio. El atrapamiento es proporcional a la intensidad del ejercicio. Y la liberación post ejercicio también. Esta atrapamiento sería una manera de prevenir su movilización cuando éstos AGL no pueden ser oxidados. Ya que el aumento de intensidad del ejercicio aumenta la lipólisis, pero no permite su liberación. Antes se decía que el metabolismo de las grasas reducía directamente la lipólisis: decía que al aumentar la oxidación de AG, aumenta el citrato. El citrato inhibe la PFK, con aumento de la GLU-6 P por lo que se reduce la Glucólisis. Pero hoy se sabeque en realidad es el flujo glucolítico el que regula la lipólisis.

A su vez no debemos confundir lipólisis con oxidación de AG.
Existen varios pasos que debemos tener en cuenta para que el proceso de oxidación se lleve a cabo. Siendo los TG del tejido adiposo la mayor fuente energética:

1. La movilización del tejido adiposo: Este paso depende de la lipólisis y del grado de reesterificación del adipocito. El ejercicio al 60% del Vo2 máximo aumenta la aparición de AGL. En ésta etapa el aumento de intensidad de ejercicio atrapa AGL por disminución del flujo sanguíneo aunque la tasa de lipólisis aumente.
Costill demostró que aunque si se aumenta la disponibilidad de AGL en sangre, aumenta la oxidación (aún a intensidades del 70% DEL Vo2 máxima)
2. Transporte en plasma: Depende de la albúmina y de la perfusión sanguínea. La tasa de reesterificación en reposos es del 70%, durante el ejercicio puede bajar al 25% (cuando la actividad es realizada al 40% del Vo2 máximo.) y durante el recobro postejercicio aumenta al 95%. En reposo el los AGL del tejido adiposo son reesterificado, pero durante el ejercicio son transportados por la albúmina donde se dirigen al músculo para ser oxidados allí.
El lactato estimula la resterificación de AGL, sin afectar la lipólisis. Pero en ejercicios de intensidad baja o en reposo, se mantiene lo suficientemente bajo como para no cumplir su rol.

3. Permeabilidad de las membranas citoplasmática:
Existen carriers , es decir que el sistema se puede saturar. Las fibras tipo I tiene más transportadores que la tipo II. Y el entrenamiento aumenta un 50% la densidad de éstos transportadores. Es decir que no sólo dependen de la concentración de AGL. También la obesidad y el ayuno aumentan estos transportadores. La mujer tiene mayor facilidad para aumentar éstos carriers.
Por otro lado los factores hormonales ya descriptos influyen y regulan los transportadores de membrana.

4. Transporte mitocondrial: existen varios transportadores mitocondriales que han sido identificados y otros que aún no, pero entre ellos se encuentra la L-Carnitina y la Acyl CoA. Estos están más presentes en la fibras tipo I, moderados en las IIa y ausentes en las IIb. Estos transportan y por lo tanto limitan los AGL hacia las mitocondrias .Aquí estaría limitado el flujo glucolítico. Tanto la glucosa como la insulina producen una transformación del acetil Coa en Malonil CoA. Y éste inhibe directamente a los transportadores mitocondriales de AGL de cadena larga (mas que a los de cadena media y corta). También se ha sugerido que la Malonil CoA es representativa de la cantidad de glucosa disponible en la célula para ser oxidada (como indicador).

5. Metabolismo intracelular: Los AGL dentro de la célula tienen dos caminos. Uno es ir a mitocondria para su oxidación y otro es le reesterificación en TG im. Esto depende directamente de las enzimas oxidativas y de la densidad mitocondrial. Esta sería la razón por la cual los sujetos entrenados oxidan más grasas ante el mismo grado de lipólisis. Se llama tasa metabólica a la velocidad de oxidación dependiente de la actividad enzimática (mayor en las fibras tipo I) y a la disponibilidad de carbohidratos. Ante la actividad física, el nivel de oxidación es igual al de captación de AGL por la célula.. Pero si la Intensidad del ejercicio supera el 60%, el lactato aumentaría la reesterificación de AGL y indirectamente al vasodilatar el lecho muscular la redistribución atraparía mas AGL en el tejido adiposo. Muchos son los factores que influyen: la concentración de AGL plasmáticos, la capacidad oxidativa de las células, la concentración de transportadores y la disponibilidad o no de carbohidratos.

Factores que regulan la lipólisis:
Hormonales: Se ha observado que las catecolaminas se incrementan menos durante el ejercicio en sujetos entrenados que en los no entrenados ante una misma intensidad de ejercicio (VO2). Ídem el glucagon, STH, cortisol y ACTH. La insulina por el contrario, decrece menos durante el ejercicio y tiende a aumentar mas postejercicio, en entrenados respecto de no entrenados (o sea tiende a ser más alta durante el ejercicio). (Recordemos que la insulina es menor durante la AF que durante el reposo). Sin embargo la respuesta hormonal no solo depende del VO2 máximo, sino también del modo de ejercitación. Las catecolaminas decrecen luego de pocos días de entrenamiento de máxima intensidad, pero no varían luego de 3 semanas de entrenamiento submáximo, aunque sí mejora el VO2. Posiblemente esté mas relacionado al estímulo simpático de la médula suprarrenal. Si bien las catecolaminas estimulan la glucogenólisis, la producción hepática de glucosa y la lipólisis; la insulina produce lo contrario.Se hipotetizó que los sujetos entrenados aumentarían la sensibilidad de los receptores musculares a la epinefrina (pues aumentaban la lipólisis de los TGim aunque los niveles de adrenalina fueran menores). Pero esto no se probó. El aumento de adrenalina fue observado en situaciones diferentes del ejercicio físico, como ser tras una hipoglucemia inducida por insulina, ante la infusión de glucagon, o la hipercapnia. A pesar de esto, los niveles de adrenalina son mucho mayores en reposo y en el ejercicio en sujetos entrenados. Posiblemente debido a la hipertrofia observada de la suprarrenales. que se produce por ejercicios prolongados e intensos Algunos dicen que esta hipertrofia es debido al stress emocional a que son sometidos por las competencias. Sin embargo esto mismo se observó en ratas sometidas a entrenamiento. La insulina lipolítica durante el ejercicio disminuye más que los niveles de reposo.

El entrenamiento aumenta los receptores musculares a la insulina. Algunos autores proponen mecanismos no insulino dependientes para la entrada de glucosa a la célula muscular, para la utilización de la misma durante el ejercicio muscular. Aparte de las catecolaminas (más la adrenalina que la noradrenalina) que estimulan a la LHS del tejido adiposo y del intramuscular, existirían factores intracelulares que regulan la lipólisis. Si le damos glucosa previa al ejercicio, la oxidación disminuye y la lipólisis también como vimos antes. La ingesta de HC limita la entrada de AG a nivel mitocondrial. Horowitz demostró que si la lipólisis disminuye, disminuye la oxidación de AGL. Pues al inyectar TG y heparina (estimuladora de la LPL) la oxidación aumentaba, aún dando glucosa previa. Aunque no tanto como en el ayuno. Cuando la lipólisis excede la oxidación de AG, el factor limitante sería la entrada de AG a la mitocondria y ésta última podría ser causado por el mayor flujo glucolítico. Estos serían algunos de los conceptos que debemos tener en cuenta para la nutrición de un sujeto que entrena en la cualidad física de resistencia. Pero cada vez mas se van descubriendo factores que determinan el mejoramiento de la performance.

Dos por día y verá que puede

2007-07-08T07:31:00.001-07:00

Según un estudio alemán, consumir dos cuadrados de chocolate negro a diario -el equivalente a 30 calorías- es suficiente para reducir la tensión arterial sin ganar peso.

Consumir dos cuadrados de chocolate negro a diario, el equivalente a 30 calorías, es suficiente para reducir la tensión arterial sin ganar peso, según un estudio alemán divulgado por el Journal of The American Medical Association en Estados Unidos.

Ya se sabía que disfrutar de 100 gramos de chocolate todos los días podía hacer bajar la tensión, pero la medicina ignoraba los efectos de débiles cantidades de chocolate negro, rico en cacao y débil en azúcar y materia grasa, explicó el doctor Dirk Taubert del Hospital universitario de Colonia, en Alemania, principal autor de estos trabajos.

El estudio clínico fue conducido en 44 adultos de 56 a 73 años, 24 mujeres y 20 hombres, de enero de 2005 a diciembre de 2006, que sufrían de pre-hipertensión o hipertensión.

Los participantes fueron divididos en dos grupos: el primero comió todos los días durante 18 semanas 6,3 gramos de chocolate negro que contenía 30 miligramos de polifenol y el segundo una cantidad equivalente de chocolate blanco desprovisto de esta sustancia.

Los polifenoles son poderosos anti-oxidantes encontrados en numerosas plantas y frutos, como la uva, y que aparentemente también tienen un efecto dilatador sobre las arterias.

Al final del estudio, los investigadores constataron que las personas que habían consumido el chocolate negro registraron una disminución de su presión, sin cambio de peso, y del porcentaje de lípidos y glucosa en la sangre. En cambio, en aquellos que consumieron chocolate blanco (sin cacao), no registraron cambios en su presión arterial.

2007-07-07T21:04:00.000-07:00

La vitamina A es una vitamina liposoluble eso quiere decir que un exceso de vitamina A, se almacena y produce toxicidad. Por otro lado, el beta caroteno es el precursor de la vitamina A, esto es ideal, porque se transforma en vitamina A según la necesidad del cuerpo, y por lo tanto no es toxico, el beta caroteno es un pigmento y da color a los alimentos como ser morrón, tomate, zapallo, zanahoria, melón, damasco, espinaca, brócoli y berro.